¿Quieres ganar masa muscular y no sabes por dónde empezar? ¿Crees que los ejercicios y las pesas son suficientes para lograr un cuerpo esculpido y que nada más cuenta? ¿Conoces los suplementos deportivos para ganar masa muscular?
No te preocupes si tu cabeza está llena de estos y otros interrogantes. Estás en el sitio correcto para aclarar todas tus dudas.
Lo primero que debes saber es que para aumentar la masa muscular necesitas mantener una rutina de levantamiento de pesas y una buena nutrición. Para asegurar estos pasos debes tener motivación, por supuesto, seguida de constancia y disciplina.
Muchos creen que con solo ir al gimnasio se lograrán los resultados, pero si no prestas atención a una correcta nutrición y descanso, todo el trabajo y sudor de tus rutinas con pesas será tiempo desperdiciado.
Mientras te entrenas en el gimnasio debes concentrarte en las barras, mancuernas, flexiones y, en definitiva, en seguir al pie de la letra todas las instrucciones para ejercitarte correctamente.
Suplementos para ganar masa muscular
Los suplementos para aumentar el volumen muscular son una parte importante de un plan nutricional sólido, pero no deben reemplazar las comidas reales.
Con la ayuda de un profesional, es recomendable estructurar todos los aspectos de tu plan dietético, incluyendo consumo calórico y de macronutrientes, cantidad de comidas que harás por día y los tipos de alimentos que consumirás.
Después de establecer tu plan de alimentación, incorpora los suplementos para ganar masa muscular rápidamente y, al mismo tiempo, para llenar esos vacíos nutricionales ocasionales.
Los suplementos deportivos llenarán cualquier vacío eventual en tu plan de nutrición y acelerarán las ganancias musculares. ¡No dudes en sumarlos a tu lista! Tienes muchas opciones que te llevarán a alcanzar tus metas de verte y sentirte muy bien.
A continuación te dejamos una lista de los mejores suplementos deportivos y productos para aumentar la masa muscular, para que escojas los que mejor se adapten a tus necesidades y objetivos.
Proteínas
Ya has terminado tus ejercicios y has sudado la gota gorda. Vas a casa, o al trabajo, y llega el momento de centrarte en el siguiente paso: tu correcta alimentación.
Si quieres lograr los mejores resultados posibles necesitas establecer un plan nutricional que te permita asegurar el crecimiento del volumen muscular. La proteína es la base de todo. Es tu nutriente estrella y debes garantizarle a tu cuerpo toda la proteína que necesita para crear músculo, favorecer la quema de grasa y aumentar tu metabolismo.
¿Por qué la proteína es tan importante? Pues porque incide principalmente en todo lo que tiene que ver con los procesos de crecimiento y desarrollo corporal, pérdida de grasa, optimización de la síntesis proteica, control de los niveles de insulina y reducción del apetito.
Las fuentes de proteínas provenientes de la carne, pescado, huevos, nueces, leche y avena son claves para ayudarte a ganar músculo.
Los suplementos para ganar masa muscular rápidamente deben estar en la lista de nutrientes que debes consumir.
Aunque la proteína contribuye en el crecimiento y desarrollo de la masa muscular, no debes dejar de lado otros nutrientes esenciales. Los hidratos de carbono, por ejemplo, te ayudan a sentirte con energía y a entrenar con ganas en el gimnasio, pues reponen el glucógeno en los músculos.
Las grasas beneficiosas provenientes de las semillas, nueces y pescados grasos son fuentes confiables de ácidos grasos omega 3, vitales para cuidar tu corazón y tus articulaciones, y para mantener el peso que buscas.
Proteína whey
Se dice que las proteínas son tan vitales para ganar masa muscular como lo son los ladrillos para hacer una casa.
La proteína whey es una proteína de suero que se absorbe muy rápidamente. Es la mejor fuente disponible para recuperar los músculos después del ejercicio y ayudar al crecimiento muscular.
Cómo funciona la proteína whey
La proteína suero o whey se obtiene durante la fabricación del queso, justo cuando se separan sus componentes.
Sin lactosa y grasa, las proteínas de suero de leche se digieren rápidamente, aportando elevadas concentraciones de aminoácidos esenciales, entre ellos, los BCAA (o aminoácidos de cadena ramificada), básicos para propiciar el crecimiento muscular.
Productos ricos en proteína whey
100% Whey Gold Standard
100% Whey Gold Standard, de la marca Optimum Nutrition, es una de las proteínas de suero de leche con más ventas a nivel mundial.
Tiene el mayor contenido en aislado, fracciones de péptidos hidrolizados, proteínas y enzimas de fácil digestión, lo que lo hace apto para personas intolerantes a la lactosa. En cada toma nos asegura 24 gramos de proteína para alimentar los músculos.
Además, contiene 4 gramos de glutamina y precursores por toma y 5 gramos de BCAA’s. Se disuelve fácilmente con una cuchara o mezclador y viene en ricos sabores: doublé rich chocolat, vainilla ice cream, french vainilla, rocky road (con toque de canela), extrem milk chocolate, fresa y caramel toffe. La presentación de sus envases: desde los 450 gr hasta 4.530 gr.
100% Platinum Whey Protein
100% Platinum Whey Protein, de Muscletech, ofrece un suero de alta calidad, de gran valor biológico y propiedades intactas durante su elaboración.
Como el concentrado de proteína whey, también contiene 11,6 gramos de aminoácidos esenciales, 5,5 gr de BCAA’s y 4 de glutamina.
Dymatize Elite Whey
Dymatize Elite 100% whey protein es una de las marcas más conocidas en el mercado por su precio accesible y calidad.
Muchos deportistas lo buscan por su atractivo coste y la alta calidad de su mezcla de aislado de proteína de suero con intercambio de iones, concentrado de proteína y péptidos de suero, sin azúcar, sal ni fructosa añadida.
Cada dosis aporta 25 gr de la mejor proteína para ganar músculo, 5,5 gr de BCAA’s y enzimas digestivas para una veloz asimilación.
Otras opciones
También puedes conseguir suplementos de marcas propias y que han ido ganando gran aceptación en el mercado. Entre ellos están Impact Whey, de la marca Myprotein, con 80% de contenido en proteínas y 50 sabores endulzados con stevia o sucralosa.
Otra marca es Evowhey, su producto evowhey protein tiene un 70% de concentración proteica y sabor a leche, lo que lo hace ideal para quienes se inician en el entrenamiento y no saben qué suplementos de proteína whey comenzar a tomar. Ambos productos vienen en bolsas zip, de entre 500 gr a 5 kilos.
Aminoácidos BCAA
Las proteínas están formadas por diminutas cadenas de aminoácidos, unos al lado de los otros, como una muralla. A estas paredes se les denomina BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, que componen cerca del 20% de las proteínas musculares.
Como el cuerpo no es capaz de producir estos aminoácidos esenciales, debemos obtenerlos de lo que comemos o mediante suplementos nutricionales.
¿Qué hay dentro de estos aminoácidos? Los BCAA están conformados por leucina, isoleucina y valina, responsables de activar la síntesis de proteínas en los músculos, las cuales permiten al cuerpo elaborar nuevas proteínas y reparar las fibras musculares después del ejercicio.
Si no consumes buenas dosis de BCAA, a tu cuerpo le será difícil reponerse adecuadamente del daño a las fibras musculares después de entrenar duro, por ende, tu crecimiento muscular se verá afectado.
Diversos estudios apuntan a que, garantizar los BCAA antes y después de entrenarte en el gimnasio, demora la fatiga muscular y dispara la recuperación. Se pueden consumir en tabletas, polvo, cápsulas y hasta en chicles masticables. Muchos deportistas lo prefieren en polvo para agregarlo a sus batidos. Fíjate si los productos que consumes con proteína whey contienen BCAA’s.
A continuación te detallamos los suplementos favoritos con BCAA.
Pro BCAA de Optimum Nutrition
Contiene 8 gr de BCAA’s por dosis (19,5), junto con glutamina, vitamina C e ingredientes anticatabólicos como la semilla, y piel de uvas y bioflavonoides de piel de pomelo. Solo aporta 5 calorías por dosis y tiene un rico sabor.
BCAA DNA de BSN
De gran calidad, es un complemento básico de BCAA’s. Aporta 5 gr por cada toma de 5,7 gr), por lo que es uno de los que más porcentaje ofrece por ración. No tiene azúcar añadido y, como su sabor es neutro, puede añadirse a otros suplementos para ganar músculo, sin alterar los sabores.
BCAA Micro de Amix
De fácil disolución y alta pureza, incluye 7 gramos de BCAA por toma (10 gr) y vitamina B6 añadida. No es uno de los más económicos del mercado, pero sí uno de los de mayor calidad.
Creatina
La creatina se obtiene de alimentos como la carne y el pescado, aunque el cuerpo también la puede generar. Su lugar de almacenamiento es el músculo esquelético como fosfocreatina, usado para generar ATP, la fuente energética del cuerpo.
Sobre la importancia de la creatina para aumentar la masa muscular, existen varias investigaciones que destacan su valor a la hora de elevar el rendimiento deportivo y suministrar a corto plazo mucha energía. De hecho, está permitido su uso por el Comité Olímpico Internacional.
Los suplementos deportivos con creatina son claves si entrenas en gimnasio. Te permite aumentar el número de repeticiones con las máquinas, el peso que levantas y el crecimiento de músculo que obtendrás. Todo indica que es una buena suplementación para ganar masa muscular, natural, eficaz y seguro de consumir.
A continuación encontrarás los mejores suplementos con creatina.
Creaplus de PowerGym
Mejora la fuerza, potencia, masa muscular y rendimiento. Contiene, además de creatina, una serie de nutrientes como son la taurina y el magnesio, que lo hacen muy efectivo.
Una forma de aprovechar sus ventajas es tomar suplementos deportivos de creatina justo después de entrenar, ya que, en ese momento, tu metabolismo estará muy activo y más receptivo para absorberlo.
La dosis recomendada para empezar (en la primera semana) son 3 dosificadores de Creaplus en 300 ml. de agua, 3 veces al día. La segunda semana se reduce la toma a dos veces al día. La tercera y cuarta semana, se consumen 2 dosificadores del suplemento deportivo en los mismos 300 ml de agua, dos veces al día.
Después, el mantenimiento se reduce a una vez al día durante 3 meses, por lo menos, para ver un incremento de masa muscular importante.
StrengthSeries Creapure HMB Creatina
Libre de edulcorantes artificiales, cargas y aditivos dañinos, utiliza dosis clínicamente comprobadas de creatina (5,000 mg) y HMB (un metabolito del aminoácido leucina) para aumentar la fuerza, el crecimiento muscular, pérdida de grasa y reconstrucción muscular.
Contiene extracto de la fruta de la pimienta negra.
Optimum Nutrition creatina micronizada
Es uno de los favoritos de los hombres y mujeres entusiastas del fitness, ya que solo contiene 5,000 mg de monohidrato de creatina micronizado en polvo en cada porción, lo que lo hace eficaz y sencillo. No tiene sabor, lo que facilita su mezcla y proporciona energía extra para el gimnasio.
ZMA
Este suplemento deportivo es una poderosa bomba de zinc, magnesio y vitamina B6. El zinc y el magnesio favorecen la regulación hormonal, apoyan el sistema inmunológico, la recuperación muscular post entrenamiento y el equilibrio de los patrones de sueño.
Seguro que no sabías que dormir es tan importante para ganar masa muscular como el hecho de ejercitarte. ¿Sorprendido?
Mientras te ejercitas para aumentar tus músculos de tamaño, la hora de dormir es el tiempo vital para que tus músculos se recuperen. Si tus niveles de zinc y magnesio son deficientes o están por debajo de lo normal, la calidad de tu sueño será pobre y, por tanto, tu recuperación muscular no será la adecuada durante el reposo.
Por eso debes entrenar duro, alimentarte bien, dormir plácidamente (como todo un guerrero) e incorporar suplementos deportivos para ganar masa muscular.
Los mejores suplementos con ZMA son los siguientes:
ZMA de Optimum Nutrition
Contiene 30mg de Zinc, 450mg de magnesio y 5mg de vitamina B6, lo que lo hace un suplemento asequible, simple, libre de cargas o aditivos, y con el respaldo de una compañía reconocida.
ZMA PRO de Universal Nutrition
Es un suplemento popular, pues contiene la dosis estándar de zinc (30mg), magnesio (450mg) y vitamina B6 (10.5mg). Viene en píldoras y es uno de los favoritos de los consumidores.
MusclePharm Z-Core PM
Además de magnesio, zinc y B6, su fórmula contiene melatonina y la hierba fenogreco, conocidas para prevenir el insomnio. Lo utilizan los atletas y todo aquel que quiera conciliar el sueño más rápido.
Tribulus
El Tribulus terrestris es una planta que puede ayudar a regular los niveles de hormonas en el cuerpo. Se dice que es la hormona natural número uno de refuerzo.
Tribulus terrestris es originaria de las regiones tropicales y templadas del sur de Europa y Asia. Desde tiempos milenarios forma parte de los remedios de la medicina tradicional en China y la India.
¿Y cómo ayuda a aumentar la masa muscular? Hay investigaciones que sostienen que, al incidir en los niveles hormonales, afectaría al engrosamiento de los músculos y al rendimiento deportivo, por lo que también es una buena suplementación para volumen. ¡Incluso hay quienes le confieren también cualidades afrodisíacas al elevar la libido!
Si compras un suplemento con Tribulus terrestris, busca uno que contenga al menos 40% de saponinas, el ingrediente activo de la planta. Lo más buscados son los que te dejamos a continuación:
TribuPower
TribuPower contiene 40% de saponinas. Viene en una presentación de 900mg.
Tribulus Pro
Contiene la cantidad estandarizada de esta planta. La presentación es de 100 cápsulas.
Tribulus Plus
Tribulus Plus, de Quamtrax Nutrition, es el extracto de la planta con zinc añadido. Se consigue en frascos de 60 y 100 cápsulas.
Malato de Citrulina
El malato de citrulina es quizás uno de los suplementos más subestimados en el mercado. La fama de los suplementos deportivos para ganar músculo, como la creatina o la BCAA, eclipsa sus ventajas para los atletas que se entrenan de forma intensiva.
Combina un aminoácido no esencial (citrulina) y un compuesto que se halla en las manzanas (malato). La citrulina es precursor de óxido nítrico, el cual eleva la vasodilatación y el aporte de oxígeno a los músculos, lo que nos lleva sencillamente a una ecuación básica: mayor oxígeno + mayor capacidad de tus músculos para hacer ejercicio durante más tiempo.
El malato de citrulina puede reducir significativamente la fatiga en los atletas, por lo que es muy recomendable que lo incluyas en tu lista de suplementos para ganar masa muscular. Algunos de los más populares son:
L-Citrullinne Malate 2:1
Fabricado por Transparent Labs, utiliza grado farmacéutico de malato de L-citrulina puro, sin otro aditivo más, por lo que está en el top de los potentes refuerzos para el entrenamiento.
Kaged Músculo citrulina
Se trata de un producto obtenido por fermentación natural. Es apto para vegetarianos, de origen kosher, hipoalergénico, sin gluten y sin aditivos químicos.
BulkSupplements Pure L-citrulina
Viene en una bolsa a granel con precios muy atractivos. Usa una fórmula simple, empaquetado sencillo, sin aditivos.
Gainer
En esta tarea de aclarar tus dudas sobre qué tomar para aumentar la masa muscular, no podemos olvidarnos de los Gainers o ganadores de masa.
Estos son unos excelentes suplementos deportivos para aumentar la masa muscular, sobre todo para mujeres y hombres que tienen un metabolismo muy acelerado y se les hace difícil ganar peso y definir su musculatura. Como queman calorías a un ritmo elevado, no tienen suficientes calorías extras con las que aumetar la musculatura; es aquí donde los Gainers facilitan el trabajo.
Ayudan a alcanzar el excedente de calorías necesarias para aumentar masa muscular y peso, gracias a la suma de proteínas de alto valor biológico, aminoácidos esenciales, vitaminas, carbohidratos simples y complejos y minerales. Los Gainer más buscados son:
NextLVL Gainer
En la lista de los suplementos para ganar peso, destaca esta marca. Proporciona 54gr de proteína de alta calidad por cada porción de producto. También contiene 127gr de carbohidratos, 26 vitaminas y minerales esenciales y fibra dietética. Viene con sabor a chocolate y no se necesita una batidora para mezclar.
Pro Gainer
Otro de los favoritos del mercado. Viene cargado de 60 gr de proteínas, 85 gr de carbohidratos, 24 vitaminas y minerales. Se consume después del entrenamiento. Recomendado para aquellos que quieren aumentar su masa muscular, o como un batido para ingerir entre las comidas principales.
Mass Gainer
Es uno de los que encabeza el top de los productos de mayor calidad. Contiene 53gr de 100% Grass-Fed de Nueva Zelanda, una proteína de suero concentrado. Aporta 109gr de hidratos de carbono provenientes de la maltodextrina de tapioca de origen orgánico, 6gr de grasa saludable y 3gr de monohidrato de creatina.
¿Son efectivos los suplementos para ganar masa muscular?
Los productos para aumentar la masa muscular son muy efectivos y útiles en estos casos:
- Cuando quieres cumplir durante el día con la ingestión adecuada de las mejores proteínas y calorías.
- Cada vez que necesitas recuperarte del entrenamiento, la suplementación para ganar masa muscular rápidamente te ayuda.
- Si tienes un horario exigente, puedes ingerir los mejores suplementos deportivos entre las comidas.
Los suplementos deportivos cubren las necesidades de vitaminas, aminoácidos y otros nutrientes claves para darte energía y mejorar tu metabolismo.
¿Cuáles son los mejores suplementos deportivos para ganar masa muscular?
Aquellos que te permitan obtener la mejor proteína para ganar músculo, es decir, la proteína whey, así como los que te aportan aminoácidos BCAA y la suplementación con cantidades apropiadas de creatina, zinc, magnesio, vitaminas, minerales, malato de citrulina y muchos otros complementos.
Si necesitas ganar peso, los Gainer te aportan beneficios adicionales.
¿Cuáles son las ventajas de consumir proteína whey?
Muchos estudios avalan las ventajas de tomar proteína whey, o proteína de suero, antes y/o después de ejercitarse para elevar rápidamente la masa muscular, en comparación con las personas que se ejercitan y no prestan atención a ello.
¿Y cómo hacerlo sin tantas complicaciones? Con batidos de proteínas de suero de leche que puedes llevar contigo al gimnasio para potenciar la ganancia de músculo.
¿Es peligroso para la salud usar suplementos deportivos?
Con la ayuda de un profesional, estructura todos los aspectos de tu plan dietético, incluyendo consumo calórico y de macronutrientes, cantidad de comidas que harás cada día y los tipos de alimentos que consumirás.
Después de establecer tu plan de alimentación, incorpora los suplementos de proteínas para aumentar la masa muscular, y también para llenar esos vacíos nutricionales ocasionales, consecuencia del agitado ritmo de vida.
¡Llevando un control y teniendo la supervisión de un profesional no hay ningún peligro!
Cómo consumir correctamente los suplementos
Debes prestar atención a las indicaciones que figuran en cada uno de los envoltorios de los mejores suplementos para ganar músculo, y seguir las instrucciones en cuanto a dosificación y tomas al día. No ingieras más de lo que se indica.
Siempre es recomendable acudir a profesionales y médicos que te orienten sobre la suplementación más adecuada para ti, a fin de conocer qué suplementos tomar para ganar masa muscular y también obtener una nutrición óptima global.
Alimentación para ganar masa muscular
Sigue estos consejos y verás que son extremadamente efectivos a la hora de llevar tus músculos a un nivel de excelencia.
Balance energético
Come más y mejor. El incremento de la ración calórica total por día eleva la síntesis de proteínas en los músculos.
Unas 500 Kcal más al día son una buena manera de comenzar un régimen de crecimiento de masa muscular.
Consumo de proteínas
Centra tu atención en incorporar a tu dieta la mejor proteína para aumentar músculo y favorecer la regeneración. Recuerda que debes alimentarte siguiendo las recomendaciones de la nutrición deportiva y no los consejos de personas que no saben del tema. Cero consejos de la “abuelita” o de amigos que desconozcan la correcta ejercitación muscular.
Cuando vayas de compras, adquiere este tipo de alimentos hiperproteicos, de alto valor biológico y bajo contenido en grasas: bacalao fresco, lenguado, merluza, rape, pavo, conejo, mero, carpa, dorada, atún, filetes de ternera, mariscos, lubina, pechuga de pollo, huevos (la clara), soja germinada, tofu, seitán y productos lácteos desnatados.
Número de comidas al día
Hacer comidas frecuentes, de promedio, cada tres horas, mejora la síntesis proteica y la absorción de los aminoácidos de la sangre hacia tus músculos. Estas comidas frecuentes no tienen que ser abundantes, pueden ser pequeñas.
Pide ayuda nutricional a un profesional para que te dé una orientación personalizada. Los mejores suplementos deportivos para ganar masa muscular o las barritas nutricionales para deportistas son una opción entre comidas.
Presta atención a lo que comes
Los alimentos que se consumen post entrenamiento se absorben más rápidamente, ya que nuestro organismo necesita energía y nutrientes para regenerar la masa muscular y recuperar las cargas de glucógeno. Tus músculos no crecerán si no comes adecuadamente después de entrenar duro.
Si en lugar de sentarte a comer después de entrenar prefieres un batido o dosis de suplemento deportivo, consume uno rico en proteínas whey, con aminoácidos y biomoléculas, lo mejor para aumentar la masa muscular.
Proteína y más proteína
Incorpora en todas tus comidas algo de proteína, o un suplemento deportivo rico en aminoácidos, para mejorar tu metabolismo antes, durante y después del entrenamiento.
La proporción aproximada de nutrientes por día es de 55% de carbohidratos, proteínas hasta 2 gr por kilo de peso y día, y grasas de 15 a 20%.
Olvida los carbohidratos refinados
No comas carbohidratos refinados. Los alimentos integrales, ricos en fibra y carbohidratos complejos, tienen un índice glucémico menor. Te proporcionarán más energía durante más tiempo y no se convierten en tejido adiposo, como ocurre con los dulces, panes y alimentos altos en grasas y azúcares.
Grasas saludables
Si piensas que en tu plan para ganar masa muscular debes prescindir de las grasas totalmente, ya es hora de que sepas que es un error. Cuando quieres crear más músculo, no debes hacer una restricción drástica de los alimentos con grasas.
Te sorprenderá saber que una dieta muy baja en grasa dejará por los suelos tu equilibrio hormonal y la concentración de testosterona.
¡Un momento! Antes de que salgas corriendo a comer frituras y salsas grasientas, debes saber que los alimentos con ácidos grasos esenciales son los que tienes que incluir en tu dieta. Algunos de estos son el aceite de oliva virgen, los frutos secos, el aceite de cártamo y los pescados como las sardinas, salmón, lubina, mero y atún.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en oligoelementos esenciales de alto valor biológico. Contienen antioxidantes y fibra, y te ayudan a regularizar tu función intestinal. No las excluyas de tu plan diario. De esta forma te sentirás sano mientras ves tu cuerpo mejorar día a día.
Dietas para ganar masa muscular
Según las últimas evidencias científicas, para ganar masa muscular se recomienda ingerir en tus comidas entre 0,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal.
Por regla general, lo más frecuente es tomar el promedio de 1gr por kilo de peso. Si pesas 70 kilos, por ejemplo, eso corresponde a 1 gr de proteína por kilo, lo que sumaría unos 70 gr de proteína en cada ración.
Entre comidas puedes tomarte un batido de proteína, pero ten en cuenta que el organismo no asimila más de 30gr de proteínas por cada toma. Así que no te prepares uno mayor a esta cantidad, y deja por lo menos 3 horas entre cada toma, para que lo asimiles como es debido. El mejor momento para tomarte el batido proteico es 30 minutos después de entrenar tus músculos. Incorpora la mejor proteína para ganar músculo.
A continuación te compartimos unos ejemplos de menús, perfectos para tu dieta de incremento de masa muscular.
Dieta 1 (entrenamiento)
1ª comida: 8:00 am.
(Aporte: 669 calorías, 58 gr de proteínas, 93 gr de carbohidratos y 7 gr de grasa).
- 10 claras de huevo.
- 1¼ taza de avena (hojuelas en seco).
- 1 taza de frutas variadas u 8 onzas de zumo natural de naranja.
2ª comida: 11:00 am.
(Aporte: 409 calorías, 56 gr de proteínas, 37 gr de carbohidratos y 3 gr de grasa).
- 8 onzas de pechuga de pollo.
- 1 patata entre pequeña y mediana.
3ª comida: 1:00 pm.
(Aporte: 450 calorías, 48 gr de proteínas, 58 gr de carbohidratos y 2 gr de grasa)
- Batido de tu proteína de suero favorita (2 cucharadas).
- 6 u 8 tortitas de arroz.
4ª comida (post entrenamiento): 3:00 pm.
(Aporte: 1.096 calorías, 78 gr de proteínas, 177 gr de carbohidratos y 4 gr de grasa).
- 8 onzas de pechuga de pavo.
- 2 a 3 tazas de pasta cocida o de arroz blanco.
- 1 pan pequeño.
5ª comida: 6:00 pm.
(Aporte: 593 calorías, 59 gr de proteínas, 57 gr de carbohidratos y 13 gr de grasa).
- 8 onzas de carne picada magra.
- 1 loncha de queso bajo en grasa.
- 2 rebanadas de pan.
- 1 fruta.
6ª comida: 9:00 pm.
(Aporte: 170 calorías, 40 gr de proteínas, 2 gr de carbohidratos y 0 gr de grasa).
- Batido de proteína de suero (2 cucharadas).
Total diario: 3.387 calorías, 339 gr de proteínas, 424 gr de carbohidratos, 29 gr de grasa.
Dieta 2 (ganar músculo y reducir grasa corporal)
Esta es una dieta básica para el día que no entrenas.
1ª comida: 8:00 am.
(Aporte: 344 calorías, 46 gr de proteínas, 35 gr de carbohidratos y 2 gr de grasa).
- 10 claras de huevo.
- 2 tostadas de pan de trigo aderezadas con mermelada baja en azúcar.
2ª comida: 11:00 am.
(Aporte: 409 calorías, 56 gr de proteínas, 37 gr de carbohidratos y 3 gr de grasa).
- 8 onzas de pechuga de pollo.
- 1 patata pequeña o mediana.
3ª comida: 1:00 pm.
(Aporte: 170 calorías, 40 gr de proteínas, 2 gr de carbohidratos y 0 gr de grasa).
- Batido de proteína de suero de leche (2 cucharadas).
4ª comida: 3:00 pm.
(Aporte: 734 calorías, 75 gr de proteínas, 70 gr de carbohidratos y 4 gr de grasa).
- 8 onzas de pechuga de pavo.
- 1 taza de arroz integral.
- 2 tazas de tus verduras preferidas.
5ª comida: 6:00 pm.
(Aporte: 483 calorías, 59 gr de proteínas, 27 gr de carbohidratos y 13 gr de grasa).
- 8 onzas de carne picada y magra.
- 1 lonja de queso bajo en grasa.
- 2 rebanadas de pan (de trigo).
6ª comida: 9:00 pm.
(Aporte: 302 calorías, 55 gr de proteínas, 10 gr de carbohidratos y 3 gr de grasa).
- 8 onzas de pechuga de pollo.
- Ensalada verde con aderezo sin grasas.
Total diario: 2.442 calorías, 331 gr de proteínas, 181 gr de carbohidratos y 25 gr de grasa.
Consejos para ganar masa muscular
Principalmente, los ejercicios para ganar masa muscular se basan en rutinas que alternan cargas o resistencias con aparatos de musculación y pesos libres.
Estos consejos que te daremos resultan perfectos. Están sustentados en estudios y recomendaciones de deportistas de todo el mundo:
Entrena de forma frecuente, con dureza e insistencia
Dile adiós a la flojera. Si no estimulas tus músculos y te ejercitas de forma intermitente, sin cumplir el tiempo de tus rutinas y sin constancia, no notarás mejoras en tu volumen muscular. Incorpora los suplementos para volumen muscular y la
mejor proteína del mercado para ganar masa muscular.
Ejercítate apropiadamente y de manera intensa
Trabaja la mayor parte de los grupos musculares con series de 8 a 12 repeticiones, con cortos períodos de recuperación entre las series y los ejercicios.
Ejercitarte de manera intensa provoca estrés muscular y mayor estímulo, que es justo lo que queremos para incrementar la musculatura. Los suplementos deportivos ayudan a generar masa muscular junto con un buen entrenamiento.
Conoce tus músculos
Aprende, lee, investiga. Conoce los diferentes grupos musculares para que estés en sintonía con su ubicación y nombres correctos.
Entrenar tu mente te hará pensar como todo un profesional y “comunicarte” mejor con tus músculos. ¡Recuerda que son un equipo!
Haz ejercicios básicos
Los ejercicios básicos ayudan a estresar los grandes grupos musculares, a estimularlos y a propiciar una mayor reacción hormonal anabólica asociada.
Descansa lo suficiente
Duerme el tiempo suficiente para que tus músculos completen el proceso de regeneración de tejidos y recuperación de los nutrientes. Esto solo ocurre durante el reposo. Si no descansas, o duermes poco, no hay crecimiento muscular.
Aprovecha las ventajas del ejercicio combinado
Alterna entrenamiento con cargas y entrenamiento aeróbico. El ejercicio aeróbico te ayudará a mantener saludable tu sistema circulatorio y cardiovascular, y a bajar el porcentaje de grasa corporal. Los suplementos deportivos son el complemento perfecto para las sesiones de ejercicios para ganar músculo.
Trabaja en series
Mayores cargas y menos descanso entre series y combinaciones variadas de ejercicios le añaden estrés a los músculos, eso es lo que queremos. De este modo obligamos al cuerpo a acelerar su adaptación y mejorar. Los suplementos deportivos son nuestros aliados para entrenar duro todos los días.
Rutina para ganar masa muscular
- Entrena con pesas durante 4 a 5 sesiones a la semana.
- Realiza ejercicios básicos con peso libre. Son unos 3 o 4 ejercicios por grupo muscular, con repeticiones entre 8 y 10.
- Estírate después de cada sesión.
- Empieza a entrenar para ganar masa muscular, solo hasta que sepas cómo ejecutar correctamente los ejercicios y tus músculos se adapten.
- Para ganar masa muscular es necesario que descanses por las noches y no te excedas en el entrenamiento.
- Sigue las recomendaciones de instructores cualificados.
Otros suplementos deportivos complementarios
- ISOWHEY 100: Se toman dos batidos al día con agua o leche desnatada. Se disuelven 30 gr en 300 ml de agua o leche sin grasa.
- VITAPOWER: Se ingieren 3 cápsulas al día después de las tres comidas principales.
- CREAPLUS: Sigue las etiquetas para la dosificación adecuada.
- BETAPOWER: Se toman dos cápsulas cuatro veces al día, junto con una fuente de carbohidratos.
- T-BOOST: Tomar seis cápsulas al día repartidas. T-Boost contiene Tribulus Terrestris, avena sativa, zinc, magnesio y vitamina B6. Puede ayudar a mejorar el entorno hormonal en cuanto a niveles de testosterona, IGF-1 y hormona del crecimiento, los cuales mejoran la síntesis de proteínas y de regeneración muscular.