Suplementos deportivos para corredores

Desde que se inició la actividad deportiva como parte del entretenimiento o del cuidado corporal, se hizo evidente que los efectos benéficos que el ejercicio provee al cuerpo depende en buena medida de los nutrientes con los que se alimente al organismo.

Hace un siglo y poco más, todo ocurría de un modo bastante natural: los trabajos eran más físicos, de esfuerzo constante, y quienes tenían buena alimentación desarrollaban cuerpos musculosos y sanos, mientras que otros sucumbían ante el esfuerzo.

La actividad deportiva por excelencia es la carrera, cuyas variantes son muchas: velocidad, campo través, caminata olímpica, trote, etc. Todas, parte del mundo del atletismo y con unas exigencias específicas para el cuerpo humano: ligereza, velocidad, resistencia, flexibilidad y conservación de los electrolitos y la hidratación necesaria para enfriar al organismo.

Cuando la ciencia médica se asoció con la práctica deportiva, empezaron a descubrirse las propiedades de los alimentos y su relación con determinadas disciplinas. Por ejemplo, se recomienda consumir gran cantidad de carbohidratos a los ciclistas, para alimentar rápidamente a las células, mientras que los levantadores de pesas deberían centrarse en las proteínas, a fin de crear mayor masa muscular.

Es as√≠ como aparecieron los suplementos para deportistas: bebidas isot√≥nicas, barras energ√©ticas, batidos de prote√≠nas o de alb√ļmina y similares potenciadores de las capacidades atl√©ticas, que adem√°s son capaces de  reducir el tiempo de recuperaci√≥n corporal tras realizar un esfuerzo importante.

Tabla de contenidos

Suplementos para corredores

Como cada deportista seg√ļn su disciplina, los corredores, runners o joggers, seg√ļn se les llama en cada lugar, conforman un grupo de deportistas que debe cuidar ciertas √°reas de su organismo de manera particular, para lo cual existen distintos tipos de suplementos deportivos.

No hay que pensar demasiado para comprender que el sistema oseo y muscular de sus extremidades inferiores es clave. Todo el conjunto de pélvis, piernas, rodillas, tobillos y pies debe contar con cuidados especialísimos y mantenerse perfectamente aceitados, como la maquinaria de un reloj de precisión.

Los riesgos a los que se somete un corredor tienen que ver sobre todo con variantes en la mecánica del andar a distintas velocidades, a la posibilidad de desgaste articular o desarrollo de insuficiencias musculares debido al exceso de uso. Los corredores corren un alto riesgo de sufrir osteoartritis; es decir, el desgaste del cartílago, con el consiguiente -y doloroso- roce entre los huesos.

Las articulaciones m√≥viles como la de cadera y f√©mur o la de la rodilla, cuentan con cart√≠lagos que act√ļan como cojinetes, entre los cuales pasa un complejo sistema de ligamentos y almohadillas. Cuando los cart√≠lagos se desgastan, el sistema se ve estresado por el contacto con los bordes rugosos y a veces cortantes de los huesos. Los dolores pueden ser realmente terribles.

Cuando esta enfermedad avanza, se pierde la movilidad de la extremidad. La artritis de los huesos no s√≥lo afecta las extremidades inferiores sino que es t√≠pica en los codos y dedos de los ancianos. No obstante, un corredor que no se cuide correctamente puede desarrollar esta enfermedad mucho antes de llegar a los 40 a√Īos.

Otro riesgo es la ruptura de tendones y ligamentos como el tend√≥n de aquiles o los ligamentos cruzados de la rodilla. Igualmente es posible, aunque poco frecuente, la ruptura de fibras musculares mayores, como el m√ļsculo sartorio. Tales lesiones son sumamente dolorosas y de lenta recuperaci√≥n. Muchas veces requieren intervenci√≥n quir√ļrgica.

De modo que lo más sensato es ofrecer al sistema oseo y muscular todas las herramientas que requiere para regenerarse y mantenerse flexible, en el caso de sus partes blandas, sin perder la fortaleza que se requiere de sus partes duras. Los suplementos deportivos para corredores cumplen esa función.

El organismo de un corredor requiere fundamentalmente de que se cuiden los siguientes aspectos de su nutrición: hay que cuidar las articulaciones, la recuperación muscular, generar energía extra; propiciar la pérdida de peso, consumir antioxidantes (lo cual alarga la vida del tejido muscular) y además tratar de que esta alimentación sea lo más natural posible.

La hidratación es punto aparte y uno de los factores más importantes a cuidar, porque de ella depende que el organismo pueda absorber correctamente todo lo anterior. Parece complicado y en cierto modo lo es, pero aquí veremos cómo lograr ese balance.

Suplementos deportivos para las articulaciones

Hay varios suplementos deportivos para corredores destinados a la salud de las articulaciones, y dedicaremos una buena explicación a cada uno de ellos.

Los complementos para correr m√°s importantes son el √°cido hialur√≥nico, el col√°geno, la condroitina, la glucosamina y el MSM. Todos se incorporan al tejido de los huesos, m√ļsculos, tendones y cart√≠lagos, propiciando que se encuentren en excelente estado, as√≠ como su recuperaci√≥n cuando ocurre alguna situaci√≥n capaz de da√Īarlos.

El ácido hialurónico

El √°cido hialur√≥nico es un polisac√°rido (es decir, una mol√©cula que contiene distintos az√ļcares) y que forma parte del tejido conectivo de las c√©lulas. Se produce normalmente en el organismo y se concentra en los lugares donde m√°s hace falta: en las articulaciones y, curiosamente, tambi√©n en los ojos.
Su presencia es muy importante porque es un elemento lubricador natural de las articulaciones y se encarga de ayudar a recuperar al organismo de lesiones cuando éstas ocurren.

Cómo funciona

En las articulaciones, este ácido compone la mayor parte del líquido sinovial; es decir, del liquido que contienen las almohadillas que separan un cartílago de otro en las articulaciones. Su propia estructura hace que sea denso y viscoso, con lo que se genera un estupendo efecto amortiguador.

Cuando desciende la fabricación natural de ácido hialurónico, se debilita el efecto amortiguador de las bolsas sinoviales, que contienen el líquido, y los cartílagos comienzan a chocar entre sí con cada movimiento. Ese choque puede generar inflamaciones y dolor, así como desarrollarse hasta una osteorartritis.

Un organismo rico en ácido hialurónico se recuperará más rápidamente que uno que contenga poco; de hecho su se administra oralmente alivia el dolor de las articulaciones. Pero además, ese organismo rico en este ácido tendrá menor riesgo de lesión dado que sus articulaciones están mejor lubricadas.

Productos

El ácido hialurónico se encuentra disponible en el mercado como uno de los suplementos para correr, bajo diversas marcas y presentaciones. Sus beneficios son muy grandes porque además es fundamental para la producción de otra importante sustancia que requiere el organismo de un corredor: el colágeno.

Se suele administrar por vía oral en dosis entre 150 y 300 mg diarios. No se han revelado efectos secundarios ni interacción negativa con otros medicamentos, pero se recomienda no usarlo durante el embarazo, debido a que no hay estudios concluyentes respecto de su inocuidad.

Fisioral Joint flex

Se trata del un producto mixto desarrollado por Casa Pronat, quienes usan la membrana de las cáscaras de huevo para obtener ácido hialurónico y colágeno entre otros compuestos. La dosis que recomiendan es de una cápsula al día, y viene en presentación de 30 cápsulas.

Gelisan Plus

Es la presentación del laboratorio Plantis. Viene en varias presentaciones, tanto de 300 como de 600 mg. En realidad no contiene sólo ácido hialurónico sino que también incluye colágeno hidrolizado en su fórmula. El fabricante recomienda de 2 a 9 comprimidos diarios durante el día.

Qual Nat C3

También ofrece un producto mixto. Contiene colágeno, acido hialurónico, zinc y vitamina C. De acuerdo con el fabricante, la dosis recomendada es de dos cápsulas diarias. Viene en presentación de 90 cápsulas.

Col√°geno

El nombre de esta proteína nos resulta muy familiar porque cientos de productos destinados al cuidado de la piel y el cabello (un mercado enorme) lo contienen, y en la publicidad se encargan de hacerlo saber.

Los publicistas no se equivocan al hacerlo: el col√°geno es uno de los componentes m√°s importantes en el cuerpo humano, y en el mundo de los suplementos deportivos para corredores, es quiz√°s el m√°s importante.

El compuesto es una prote√≠na muy fuerte que se encuentra en todos los tejidos conectivos; es decir, en m√ļsculos, piel, tendones, cart√≠lagos, huesos, u√Īas y hasta en el pelo. Es fundamental para el fortalecimiento √≥seo y vital para el ser humano.

Cómo funciona

Es un componente fundamental del tejido conectivo del cuerpo; de hecho se calcula que la cuarta parte de la masa muscular es col√°geno, y los cart√≠lagos est√°n compuestos √ļnicamente de col√°geno tipo II y otro compuesto llamado agrecano.

Con respecto a los huesos, el colágeno endurecido forma parte del tejido óseo, y su presencia estimula la formación de las nuevas células y la regeneración del mismo. Se requiere mucho colágeno cuando hay fracturas o fisuras óseas.

Es claro que su presencia es indispensable para la movilidad de las articulaciones ¬°e incluso para su existencia! Las articulaciones que pierden col√°geno tienden a fusionar sus huesos. De modo que constituye uno de los suplementos para correr por excelencia.

La presencia de col√°geno en el cuerpo en cantidades apropiadas es la mejor prevenci√≥n posible para los da√Īos a piel, m√ļsculos, tendones y articulaciones. Es muy poco probable que una persona adquiera artritis, dolor articular u otra dolencia asociada a las articulaciones si sus niveles de col√°geno est√°n bien.

Productos

Se suele ver al col√°geno como un componente utilizado en la industria de la est√©tica, dado que tiene propiedades maravillosas para la elasticidad de la piel humana y ayuda a combatir las arrugas, pero en realidad el col√°geno tambi√©n es uno de los m√°s importantes complementos para running que se pueda encontrar en el  mercado, am√©n de un medicamento.

Bonflex Col√°geno

Este es el complemento deportivo que ofrece el laboratorio holandés Máyla Pharmaceuticals. El producto contiene glucosamina, ácido hialurónico, colágeno, boswellia serrata y vitamina C. El fabricante recomienda tomar 2 comprimidos diarios durante dos a tres meses. La presentación trae 120 comprimidos.

Qualnat Colageno Marino

Se trata de la oferta de Qualnat, que contiene colágeno hidrolizado puro. La presentación es en polvo y se recomienda una dosis de 10 gramos diarios, disueltos en agua, yogurt, leche o jugos. El envase trae 300 gramos.

Colmar Col√°geno Marino

El laboratorio Drasanvi ofrece su producto en un envase de 180 tabletas que contienen una mezcla de colágeno marino hidrolizado con magnesio, ácido hialurónico y vitamina C. De acuerdo con el fabricante, la dosis diaria recomendada aporta el 61% del colágeno que requiere un organismo.

Condroitina

La condroitina, tambi√©n conocida comercialmente con el nombre de condroitin sulfato o sulfato de condroitina, es un glucasaminoglucano (una mol√©cula o cadena muy larga de az√ļcares) que produce el organismo de forma natural.

Los az√ļcares presentes en ella son la galactosamina N-acetilo y el √°cido glucur√≥nico. Quiz√° los nombres de los componentes qu√≠micos no digan mucho, pero es importante conocerlos si deseamos consultar con un m√©dico.

Cómo funciona

La condroitina es una especie de esponja que sirve de amortiguador entre las articulaciones, y es un componente del cart√≠lago que interviene tanto en su construcci√≥n como en su reparaci√≥n cuando resulta da√Īado.  Participa tambi√©n en la hidrataci√≥n de las articulaciones, los tendones y los ligamentos.

Este componente es uno de los principales componentes de las arterias y venas, así que su consumo como suplemento contribuye a la salud del sistema circulatorio.
En la medida en que está presente la condroitina, la flexibilidad de la articulación es mayor, lo cual la hace más resistente al impacto constante del peso del cuerpo contra el piso en la carrera. Por eso constituye uno de los más importantes suplementos deportivos para correr.

La producción de condroitina disminuye con la edad y su falta es determinante en casos de artritis y artrosis. Una dosis del componente alivia las inflamaciones de manera eficaz dado que ayuda a disminuir la presencia de las sustancias químicas que generan la misma.

Es un importante suplemento deportivo en caso de lesiones dado que ayuda a acortar el tiempo de recuperaci√≥n, especialmente en m√ļsculos y tendones; tambi√©n disminuye la hinchaz√≥n que acompa√Īa a tales lesiones.

Contraindicaciones

La condroitina no se debe consumir durante el embarazo ni durante la lactancia, porque no se ha comprobado su inocuidad en esos caso.

El sulfato de condroitina no se debe consumir si al mismo tiempo se usa warfarina. Este √ļltimo componente, tambi√©n conocido como coumad√≠n, se utiliza para atrasar la coagulaci√≥n de la sangre. Cuando se mezclan, la condroitina potencia el efecto de la warfarina, lo cual puede producir moretones, e incluso un sangrado muy dif√≠cil de detener que puede tener consecuencias nefastas.

También se han reportado casos de activación de alergias entre personas sensibles a los productos del mar. Esto se debe a que casi toda la condroitina para el consumo humano proviene del cartílago de tiburón. Sin embargo, también se obtiene de vacas y cerdos.

Productos

En su forma comercial, la condroitina se toma en dosis diarias junto con los alimentos, hasta alcanzar un total de 1000 a 1200 miligramos. Se puede acompa√Īar con Glucosamina, otro importante suplemento deportivo para corredores. Estos dos componentes se refuerzan mutuamente, por lo que es muy com√ļn que se consuman juntos.

La ingestión oral de condroitina permite que el organismo lo asimile lentamente a través del intestino, con lo que el componente se incorpora a las bolsas sinoviales de las articulaciones, así como los cartílagos. En materia médica, es parte habitual del tratamiento contra la osteoartritis. También se cree que disminuye el riesgo de infartos.

Oseogen Articular Polvo

La propuesta de Drasanvi es uno de los suplementos running más completos, al combinar cartílago de tiburón, colágeno marino hidrolizado, sulfato de glucosamina, magnesio y sulfato de condroitina. El fabricante recomienda usar 10 gramos disueltos en agua o dos veces al día, durante 5 meses.

Bonflex Recovery Collagen

M√°yla Pharmaceuticals ofrece el sulfato de condroitina en forma de un paquete restaurador del tejido que tambi√©n contiene col√°geno tipo I y √°cido hialur√≥nico, entre otros componentes. El producto se presenta como un polvo con sabor a cacao, as√≠ que es buena idea mezclarlo con leche. Viene en tres distintos tama√Īos

Nutriza Select

Es definido por el fabricante como un suplemento de apoyo para las articulaciones que contiene MSM, condroitina y glucosamina. El envase trae 200 c√°psulas.

Glucosamina

La glucosamina es, al igual que otros suplementos para correr que hemos visto, una mol√©cula relacionada con los az√ļcares que se sintetiza de forma natural en el cuerpo humano. Tambi√©n se le conoce como quitosamina, aunque ese t√©rmino es poco com√ļn.

Cómo funciona

Este componente es también parte importante de los cartílagos, aunque su función es mucho más específica: la glucosamina es un elemento que facilita y favorece la incorporación de agua a los tejidos blandos, y en muy especialmente ayuda a hidratar el colágeno. Ya hemos visto que el colágeno es indispensable para los tejidos cartilaginosos epiteliales, tendinosos, óseos y musculares.

La glucosamina act√ļa directamente sobre el cart√≠lago al mantener hidratando al col√°geno que lo conforma. Al entrar en contacto con las c√©lulas del cart√≠lago, ayuda a normalizar el metabolismo del mismo, evitando o atrasando su deterioro. Tambi√©n ayuda al col√°geno a incorporarse al tejido.

Una de las caracer√≠sticas de la glucosamina es que act√ļa reconstruyendo los tejidos conectivos del organismo, inhibiendo el desarrollo de la artrosis.

De modo que la glucosamina ayuda al organismo a restaurar el tejido gastado de los cartílagos, y se considera un coadyuvante en el tratamiento de artrosis y artritis.

La glucosamina se considera bastante segura siempre que la dosis diaria no supere 1500 miligramos. Es una buen coadyuvante de los antiinflamatorios y analgésicos en caso de dolor articular. Sin embargo puede tener contraindicaciones.

Contraindicaciones

El componente se sintetiza comercialmente a partir de esqueletos de crust√°ceos, as√≠ que suele estar contraindicado en personas al√©rgicas a los productos marinos. Tambi√©n est√° contraindicada en pacientes con diabetes o problemas para sintetizar insulina. Al tratarse de un az√ļcar puede generar cambios en el conteo de glucosa as√≠ como los niveles de insulina.

Aunque no hay evidencias ni en favor ni en contra del uso de la glucosamina durante el embarazo y la lactancia, es preferible no usarlos durante este período.
Finalmente, la glucosamina no está contraindicada en dosis normales, pero una sobredosis puede causar desórdenes digestivos, diarrea y deshidratación. Se recomienda mezclar la glucosamina con una bebida y no con las comidas.

Productos
Bonflex

El laboratorio M√°yla Pharmaceuticals ofrece un paquete de 60 c√°psulas que contienen sulfato de glucosamina  y sulfato de condroitina como principales ingredientes activos. Recomiendan tomar dos o tres c√°psulas diarias por un m√≠nimo de dos meses.

Sulfato de Glucosamina 1000mg

La propuesta de Simply Supplements es directa: ofrece un paquete de 120 c√°psulas de sulfato de glucosamina pura.

Condraliv Nutri

Este suplemento para corredores, de origen francés, combina condroitina, glucosamina, msm y manganeso como coadyuvante de la absorción de los demás principios activos.

MSM o Metilsulfonilmetano

El MSM (siglas de Metilsulfonilmetano), es un compuesto químico con base de azufre, también conocido como metilsulfona o dimetilsulfona. Se le considera un compuesto inerte desde el punto de vista químico, pero necesario para la síntesis de tejido conectivo.

Ocurre que cerca de la mitad de todo el azufre presente en el cuerpo humano est√° en los huesos, m√ļsculos y piel, raz√≥n por la cual es importante, tras un duro trabajo f√≠sico, reponer el ‚Äúinventario‚ÄĚ de azufre. El MSM se encuentra entre los principales suplementos para corredores.

Cómo funciona

El MSM ayuda a las membranas celulares a recuperar su flexibilidad y su capacidad de dejar pasar l√≠quidos a trav√©s de ellas, de modo que tras un intenso estr√©s, cuando estas c√©lulas est√°n inflamadas, el MSM act√ļa como un b√°lsamo que permite aliviar la presi√≥n y reducir el dolor. De hecho, se considera a este qu√≠mico como una buena opci√≥n para aliviar da√Īo muscular, as√≠ como la inflamaci√≥n.

Otro beneficio es que ayuda a eliminar las sustancias nocivas que de otro modo se acumularían. Por tales características, es uno de los productos para deportistas que no falta entre los corredores. Es tan poderoso como reductor del dolor y de los espasmos, que es administrado a los purasangre antes de acudir al hipódromo.

El MSM combinado con glucosamina alivia muy rápidamente las molestias en cartílagos.

Desde el punto de vista nutricional, el MSM es particularmente recomendado a los vegetarianos que no consumen huevos, puesto que ellos encuentran dificultades para encontrar cantidades suficientes de azufre en los vegetales.

Más allá de la regeneración celular, se le atribuye al MSM una gran cantidad de efectos benéficos en el organismo, entre otras cosas porque el azufre tiene una gran capacidad de asociación con otras sustancias y ayuda a limpiar el organismo a través de la orina.

Además, la insulina tiene entre sus componentes base al azufre, de modo que una cantidad extra de azufre ayude a regular los niveles de glucosa en la sangre. La carencia de azufre conduce a una deficiente producción de insulina.

La dosis diaria de MSM no debe exceder 6000 miligramos y se recomienda que como complemento para deportistas se usen al menos 2000 miligramos al día. Normalmente las cantidades que el organismo no requiere se excretan en menos de 24 horas.

Contraindicaciones

Debido a que es familia de las sulfonamidas, puede producir molestias en las personas alérgicas a ese componente. Su consumo desata una desintoxicación corporal, así que es probable que se produzcan efectos secundarios como alteración del olor del cuerpo, o aparición de espinillas.

Productos
Amedial Plus

Se trata de un producto en polvo que ofrece el laboratorio Sigma-Tau. Contiene MSM, glucosamina, sulfato de condrotina, colágeno tipo II, ácido hialurónico, L-carnitina y vitamina C. Se recomienda una dosis de un sobre al día durante tres meses.

MSM Vegavero

La casa alemana Vegavero no se va por las ramas y ofrece un producto 99,9% MSM en polvo, diluible en agua u otros líquidos. Está pensado especialmente para vegetarianos, pero funciona perfectamente como suplemento para deportistas.

MSM 1000MG

La propuesta de la casa estadounidense Solgar es ofrecer un envase de 60 comprimidos. Cada uno de ellos contiene 1000 mg de MSM puro. La dosis es de dos tabletas diarias.

Suplementos para perder peso

√Ācido clorog√©nico (Extracto de Caf√© Verde)

El ácido clorogénico es una sustancia presente en varias plantas, pero con especial concentración en el café verde, que al ser tostado muta en ácido caféico. Por tal razón al ácido clorogénico se le conoce también como extracto de café verde.
Biol√≥gicamente es el responsable de la ‚Äúcicatrizaci√≥n‚ÄĚ de las plantas cuando se le hace un rasgu√Īo a una hoja o cuando se raspa su tronco.

Cómo funciona

En los humanos, el √°cido clorog√©nico produce un atraso notable en la absorci√≥n de az√ļcares en el cuerpo. El √°cido inhibe dos componentes, y al faltar uno de ellos, la glucosa-6-fosfatasa, se reduce la producci√≥n de glucosa (az√ļcar) en el h√≠gado. Como resultado de la disminuci√≥n de la producci√≥n de glucosa tambi√©n disminuye la cantidad de insulina en la sangre, con lo que se reduce la sensaci√≥n de hambre.

Productos
Hydroxycut Hardcore Next Gen

La propuesta del laboratorio Muscletech es un termogénico muy poderoso que combina cafeína, ácido clorogénico, extracto de te verde y otros elementos. Hay 90 mg de ácido clorogénico en cada cápsula. La presentación es de 100 cápsulas y la posología varía en la medida en que se avanza en el entrenamiento.

Delicaslim Café verde y Garcínia

El laboratorio Máyla Pharmaceuticals también mezcla el extracto de café verde, pero con Garcinia Cambodia. Cada cápsula contiene 160 mg de acido clorogénico y se recomienda una cápsula al día.

Cápsulas de Extracto de Grano de Café Verde

La casa G-Biotics ofrece una presentación de 90 cápsulas de extracto de café verde, y cada cápsula contiene 50 mg de ácido clorogénico.

Cafeína

La cafeína probablemente es el más conocido y más largamente estudiado entre todos los productos energéticos para deportistas. Es un alcaloide presente en el café, el té, el mate, la guaraná y otros vegetales. Las dosis de cafeína presentes en las infusiones de estas plantas son mucho menores que las que se usan en los suplementos para corredores.

Cómo funciona

Cuando la cafeína ingresa al organismo inhibe dos enzimas, y la carencia de tales componentes estimula la degradación de las grasas presentes en el organismo. A esto se debe sumar sus características como diurético, que acelera la desintoxicación corporal.

Además, por sus propiedades estimulantes, la cafeína suele permitir un ejercicio físico más vigoroso o más prolongado.

Productos
Caffeine Tabs

HSNessentials provee un complemento que consiste en tabletas de cafeína. Cada tableta aporta 200mg de cafeína anhidra y la dosis máxima es de cuatro tabletas. La presentación es de 120 tabletas.

Cafeína 200 mg

El laboratorio alemán Vegavero también pone en el mercado una presentación de 120 tabletas, de 200 mg de cafeína. Aclaran que la cafeína proviene de extracto de guaraná.

Cafeína + Taurina Energético 500 mg.

El laboratorio Amix presenta una mezcla de cafeína con taurina (los componentes que contienen las bebidas energéticas carbonatadas) en presentación de 500 mg y 90 tabletas.

Garcinia Cambogia

La garcinia cambogia o tamarindo malabar es una peque√Īa fruta del sur asi√°tico (India y otros pa√≠ses) cuyo fruto contiene √°cido hidrox√≠tico (HCA), un componente que alivia la sensaci√≥n de hambre y ayuda a quemar grasas. La concentraci√≥n de dicho √°cido es muy alta en la c√°scara del fruto, una vez que se seca (50%).

Cómo funciona

El HCA es un principio activo capaz de limitar el trabajo de la enzima ATP-citrato liasa, con lo cual interrumpe el mecanismo de conversi√≥n de carbohidratos en grasas. Con ello, aumentan las reservas de gluc√≥geno, generando una sensaci√≥n de saciedad. Tiene como gran ventaja que, a diferencia de otros compuestos que inhiben el apetito, √©ste no interfiere el ciclo de sue√Īo.

Es uno de los suplementos para corredores más utilizados. Estudios de laboratorio con ratas han demostrado que es capaz de reducir la obesidad. No obstante puede tener efectos tóxicos sobre el hígado si se excede la dosis apropiada.

Productos
Garcinia Cambogia 500mg

HSN Essentials ofrece una presentación de 120 cápsulas de 500 miligramos de extracto de garcinia cambogia, o lo que es igual, 300mg de ácido hidroxicítrico. El fabricante recomienda una dosis diaria de dos cápsulas.

Garcinia Cambogia

El laboratorio estadounidense Hanns Pharma también ofrece cápsulas, pero en este caso de 550 mg (330 mg de HCA) El envase contiene 100 pastillas y la posología recomendada también es de 2 diarias.

Qualnat Garcinia+L carnitina+Te verde.

Qualnat propone un coctel que contiene, adem√°s de HCA, los ingredientes activos del te verde y L ‚Äď Carnitina. El envase trae 180 c√°psulas de 870 mg cada una, y recomiendan una ingesta diaria de tres c√°psulas que aportan 1050 mg de HCA.

L-Carnitina

La L-Carnitina es un compuesto que sintetizamos los humanos en el h√≠gado, los ri√Īones y el cerebro. Es un derivado del amon√≠aco capaz de transportar √°cidos grasos hacia las mitocondrias de las c√©lulas, que a su vez, son las encargadas de producir energ√≠a para el organismo.

Cómo funciona

El proceso químico que le permite a la L-carnitina transportar las grasas hacia el interior de las células es sumamente complejo, pero se puede resumir planteando que la L-carnitina lleva hasta las mitocondrias el combustible que éstas necesitan para generar energía.

Podemos ver a la L-carnitina como un cable de alimentación que surte de energía a un aparato. En ausencia de L-carnitina, el organismo se queda sin energía, pero además, dado que las grasas no son transportadas para su procesamiento, aumenta la acumulación de tejido graso en el cuerpo; es decir, el organismo engorda.

Productos
Evo L-Carnitine 3000

HSN ofrece una presentación de 20 viales con la dosis de 2500 mg de L-carnitina, 500 mg de arginina y 50 mg de cafeína, saborizados convenientemente.

L-Carnitina Vitaloid

En este caso, se trata de cápsulas gelatinosas, cada una de 500 mg de carnitina pura. Se recomienda una dosis de tres cápsulas al día y tres adicionales antes de entrenar. El envase trae 120 unidades.

Té verde

El té verde (Camellia sinensis) es una planta de esta familia que, a diferencia del te negro, no se ha oxidado en su procesamiento. Sus hojas se recogen frescas, lo que le permite conservar ingredientes activos que el te negro no contiene. Por ejemplo, los polifenoles catequinas, como el galato de epigalcatequina (EGCG), que es el que interesa a efectos de este texto.

El EGCG es el principal responsable de las propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y, sobre todo, de los efectos que el te verde tiene en el metabolismo, como coadyuvante de la pérdida de grasa.

Cómo funciona

Además de sus capacidades antioxidantes, los componentes del te verde tienen efecto termogénico y además es diurético; de modo que el te verde permite depurar el organismo al tiempo que lo estimula por cuanto contiene cafeína.

La cafe√≠na a su vez, interact√ļa de manera positiva con el EGCG y ayuda a reducir la grasa corporal.

Productos
Te Verde 500 mg

HSN Essentials coloca en el mercado su presentaci√≥n de 120 c√°psulas de te verde de 500 miligramos, sin ning√ļn a√Īadido. Recomiendan tomar s√≥lo una c√°psula al d√≠a y siempre acompa√Īado de una comida; nunca en ayunas.

Green Tea 1000 mg

El laboratorio SimplySupplements apuesta por una dosis m√°s alta y pone las mismas 120 c√°psulas, pero de 1000 miligramos. La dosis es de una c√°psula diaria.

Suplementos para la recuperación muscular

BCAA

A los amino√°cidos ramificados  se les conoce por sus siglas en ingl√©s BCAA. Los m√°s importantes son la leucina, la isoleucina y la valina. Est√°n presentes en el cuerpo y constituyen hasta un tercio de la masa muscular esquel√©tica; es decir, los grandes grupos musculares. Son estupendos reconstituyentes del m√ļsculo y la piel.

Cómo funciona

Los BCAA incrementan la producci√≥n de prote√≠nas tras el ejercicio, por tanto, el suplemento de BCAA disminuye el desgaste del m√ļsculo. Adem√°s, disminuyen la producci√≥n de lactato (y con √©l la fatiga) durante las carreras largas. Es uno de los mejores suplementos deportivos para corredores.

Productos
EvoBCAA’s

HSN Sports ofrece un suplemento que combinas los tres aminoácidos ramificados más importantes en combinación con Glutamina, en proporción de 12:1:1 (L-Leucina, l-isoleucina, l-valina). La dosis de 11 gramos (recomendación antes de los entrenamientos) es equivalente al contenido de una pechuga de pollo.

BCAA Amino√°cidos Ramificados

Vitaloid decanta por una presentación en comprimidos con de 2000 mg cada uno. La proporción en este caso es 2:1:1. Se recomiendan 2 a 4 cápsulas por día.

BCAA 4:1:1: + L-Citrulina

La f√°brica francesa Abs ofrece c√°psulas con proporci√≥n 4:1:1 y un a√Īadido de L-Citrulina. Recomiendan una dosis de 6 c√°psulas diarias.  El envase trae 200 comprimidos
1.3.2. Beta-Alanina

La Beta-Alanina es un aminoácido que produce el cuerpo de manera natural y que influye positivamente en la concentración de carnosina, compuesto conocido por retardar la tasa de envejecimiento y el tratamiento de arrugas. La Beta-Alanina es capaz de reducir la sensación de cansancio en atletas.

Cómo funciona

Tras su consumo como suplemento durante lapsos superiores a dos meses, se produce un aumento de 80% en la concentraci√≥n de carnosina en los m√ļsculos. Esto aumenta el vigor y la capacidad de trabajo del m√ļsculo.

Productos
Beta Alanina 150g

La Beta-Alanina de la serie Raw, producida por HSN, es un  polvo soluble en agua que contiene √ļnicamente este amino√°cido. Se recomienda consumir dos gramos diariamente, alcanzando el envase para 75 dosis.

Beta Alanina Platinum 500 mg

Nutrytec ofrece al deportista una presentación en cápsulas de 2,5 mg cada una, lo cual facilita su dosificación. El envase trae 200 cápsulas.

Beta Alanine 700 – Long lasting performance

Trec Nutrition ofrece cápsulas con 825 mg del aminoácido y recomienda una dosis diaria de 4 cápsulas en días sin entrenamiento, y 4 cápsulas adicionales 30 min antes de entrenar.

Creatina

La creatina es un compuesto que produce naturalmente el organismo humano en el h√≠gado, p√°ncreas y ri√Īones, muy similar a los amino√°cidos. El cuerpo produce en promedio un gramo de creatina al d√≠a. Su utilidad como suplemento alimenticio para deportistas se puso de evidencia en los a√Īos ‚Äė60 y ya para 1996 se produjo un boom durante los Juegos Ol√≠mpicos del Centenario.

Cómo funciona

La creatina ayuda a transportar ATP, con lo que lleva energ√≠a a las fibras musculares. Su presencia permite que los m√ļsculos realicen trabajo m√°s duro y se recuperen m√°s r√°pidamente. Su efectividad es tal que se emplea para disminuir la p√©rdida muscular propia de las edades avanzadas.

Productos
Creatina Excell 500g

Esta presentación de creatina, a cargo de HSN Raw, es un polvo que contiene 100% creatina, y cuyo dosificador carga 6 gramos. Se recomienda media dosis diaria (3 gramos), con lo que el envase debería durar casi seis meses.

Prozis Sport Creatina Monohidrato

El polvo que ofrece Prozis es 100% monohidrato de creatina, y en este caso se recomiendan 5 gramos por dosis diaria.

Pure Creatine

Quantaz ofrece un producto conformado exclusivamente por creatina pura al 100 %. El fabricante no hace recomendaciones de dosificación.

Glutamina

La glutamina es un amino√°cido que el organismo produce de manera natural por medio de su alimentaci√≥n. Este amino√°cido es el m√°s com√ļn en la musculatura humana, raz√≥n por la que consumirlo en forma de suplemento ayuda evitar la disminuci√≥n de la masa muscular.

Cómo funciona

La glutamina funciona como un neutralizador del exceso de √°cido en los m√ļsculos, particularmente durante y despu√©s del ejercicio intenso. Tales √°cidos son responsables de la fatiga muscular y la glutamina permite hacer ejercicio durante per√≠odos m√°s largos. Adem√°s, la glutamina ayuda a eliminar el amon√≠aco y transportarlo a la sangre.

Es excelente para prevenir la pérdida de masa muscular. Una curiosidad es que contiene el doble de nitrógeno que los demás aminoácidos, convirtiéndola en una estupenda fuente de nitratos.

Productos
Glutamina Micronizada

La presentación de este producto por parte de HSN Raw es un polvo compuesto totalmente por L-Glutamina, obtenida por sintetización. Trae un aplicador de 5 g y se recomienda un consumo de 20 g al día, antes y después del entrenamiento. Su eficiencia se potencia si se combina con bebidas isotónicas.

L-Glutamina ‚Äď 1000mg

Earths Design apuesta por una presentación en cápsulas contentivas de 1000 mg cada una de L-Glutamina. Contiene además estearato de magnesio y el envase trae 90 cápsulas, con lo que el suministro alcanza para tres meses, dado que la dosis recomendada es de una cápsula diaria.

Platinum 100 % Glutamine

Muscletech presenta su glutamina al 100% en polvo, con la recomendación de usar 5 gramos al día. El envase da para 60 raciones.

Proteína de Caseína

La caseína es una proteína presente en la leche y varios de sus derivados. La leche humana tiene muy poca proteína de caseína en relación a otros mamíferos. Esta proteína tiene capacidad de estimular el proceso anabólico; es decir, la formación de los elementos precursores de nuevo tejido muscular. Por eso es tan apreciada como complemento alimenticio para deportistas.

Cómo funciona

La proteína de caseína tiene la característica especial de coagular en medios ácidos, así que al ingerirse, es eso lo que ocurre. Por consiguiente, el coágulo producido se deposita en el estómago y comienza a captar aminoácidos. El organismo va absorbiendo el conjunto lentamente, asegurando una provisión constante de aminoácidos durante 7 u 8 horas.

Productos
Evocasein

Este producto de HSN Sports es un polvo que contiene 80% de caseína. Puede mezclarse con agua o jugos y que se recomienda usar antes de dormir o entre comidas, cuando la siguiente demorará en realizarse. De acuerdo con el fabricante, puede sustituir algunas comidas.

Micellar casein

El laboratorio Amix ofrece una presentación de un kilo de proteína de caseína, también al 80%, cuyo consumo, igualmente, se recomienda para antes de dormir. La dosis recomendada es de 90 gramos disueltos en un vaso de agua.

Total casein chocolate 900 gr

Este complemento alimenticio, a diferencia de la mayoría de otras marcas, contiene 85% de proteína. La dosis recomendada es de 30 gramos por cada vaso. Se recomiendan dos vasos al día, uno en el desayuno y otro antes de dormir.

Suplementos antioxidantes

Una paradoja de la vida es que el ox√≠geno, esencial para la vida, tambi√©n es uno de los responsables del deterioro de las c√©lulas y el envejecimiento. El proceso de mezcla de minerales con ox√≠geno se llama oxidaci√≥n y, aunque parezca chiste, cuando se dice que ‚Äúse tiene el cuerpo oxidado‚ÄĚ, ciertamente es as√≠ en un sentido literal.

Las mol√©culas de ox√≠geno sueltas en el organismo forman parte de los llamados radicales libres. Los antioxidantes son compuestos capaces de ralentizar y atrasar el da√Īo que producen tales radicales libres.

La exposición prolongada al sol, el consumo de alimentos tóxicos y el tabaquismo multiplican la presencia de radicales libres. Por tal razón, existen antioxidantes en forma de suplementos para deportistas.

Vitaminas, cofactores vitamínicos y minerales

A este grupo pertenecen varios compuestos y elementos que el organismo requiere para vivir pero que no son producidos por él, de modo que es necesario ingerirlos. Participan en todos los procesos fisiológicos.

Aunque son muchas más, las que se presentan como suplementos vitamínicos para deportistas suelen ser las vitaminas A, C y E. Entran también en este grupo la coenzima Q10 y minerales como el cobre, el manganeso, selenio y zinc.

Cómo funciona

La vitamina A (retinol) es necesaria para el crecimiento de los tejidos, especialmente del hueso, y evita el envejecimiento prematuro; mientras que la C participa en el crecimiento y reparación del tejido conectivo y la producción de colágeno. También es importante para eliminar grasas y cicatrizar heridas. Finalmente, la vitamina E ayuda en la asimilación de nutrientes vitales.

Productos
Vitamina C 500mg

HSN Essentials provee una presentación de cápsulas de Vitamina C. La presentación es de 120 cápsulas y se recomienda una dosis de 1 a 3 cápsulas diarias, preferiblemente con las comidas.

Multivitaminas 365mg

BestMedicalDiet ofrece una presentación de 40 cápsulas contentivas de 365mg de un complejo de vitaminas A, B, C y E, que se complementa con Manganeso, Cobre y Selenio.

CoQ-10

Es una presentación en gel de coenzima Q10, agente creador de energía del cuerpo, producido por Natrol. Se recomienda el uso de una capsula de gel al día. El envase contiene 30 dosis.

Calcium Zinc Magnesium

El laboratorio Biotech Usa ofrece una presentación de 100 cápsulas. Contiene calcio, fósforo, magnesio, zinc, cobre, boro y silicio. Se recomienda la ingesta de 3 cápsulas diarias, con lo que el envase alcanza para un mes.

Carotenoides

Los carotenoides son sustancias presentes en algunos vegetales, responsables del color de algunas frutas y verduras, como las zanahorias, los frutos rojos, naranjas, espinacas, etc. Los animales no producen de manera autónoma, así que deben consumirlos en la ingesta.

Los más conocidos son el beta-caroteno, el licopeno, luteína y la zeaxantina. Son precursores de la vitaminas; es decir, ayudan a formar esos compuestos.

Cómo funciona

Los carotenoides tienen diversas funciones en el organismo: el beta-caroteno, el licopeno y la zeaxantina son antioxidantes, mientras que la luteína es anti inflamatoria.

Productos
Beta-Carotene 10000 IU

El betacaroteno producido por Solgar entrega 6000 ¬Ķg (10mil IU) en cada tableta. La dosis recomendada es de una tableta al d√≠a.

Multi Sport – 90 tabs

Este envase, presentado por Multitech, es un complejo vitaminico para deportistas que ofrece betacaroteno, (7500IU), Vitamina C (90mg) Vitamina D (1000IU), así como una mezcla de más de 30 ingredientes que conforman un suplemento integral. La dosis recomendada es de 3 cápsulas al día.

Suplementos energéticos

Se trata de suplementos que mejoran el rendimiento físico y en muchas ocasiones el mental, que es importante para la concentración y el control del paso en las carreras largas. Son importantes en la preparación física y en competiciones deportivas. Su composición es muy variada. Pueden presentarse en forma de geles, barras, píldoras, batidos o bebidas.

Estimulantes

Se encuentran acá suplementos para deportistas que contienen sustancias estimulantes. La cafeína y la taurina se encuentran entre las más conocidas. Suelen encontrarse además otras sustancias estimulantes en plantas como el gingko biloba,

Cómo funciona

Los estimulantes act√ļan sobre el sistema nervioso y aceleran la transmisi√≥n de los impulsos, acelerando los reflejos y el metabolismo, y a un tiempo, suprimiendo o aminorando la sensaci√≥n de fatiga, lo que permite un mayor rendimiento del atleta.

Productos
Caffein Tabs

Es una presentación de HSM Essentials, que consiste en un envase con 120 tabletas, cada una con 200 mg de cafeína anhidra. La dosis no debe exceder de una tableta diaria.

Nutri greens

Se trata de una mezcla en polvo de fibras de manzana, trigo, avena, remolacha, granada, semilla de uva, ginseng, té verde y ginkgo biloba y arándanos negros, en un envase de 500 gr. La dosis diaria es de 10 gramos, que se pueden mezclar con agua o jugos.

Mega Ginseng

Este suplemento elaborado por Scitec Essential contiene ginseng coreano (polvo) y otros ginsenósidos, en presentación de píldoras. Su poder estimulante es tan grande que no se recomienda su uso por períodos prolongados. La dosis diaria es de una tableta.

Sustentadores

Se trata de suplementos en forma de batido, gel o barra que se digieren rápidamente y aportan gran cantidad de carbohidratos simples al organismo, permitiendo la regeneración muscular y aportando energía extra antes, durante o después de la actividad física. Algunos regeneradores se comercializan en forma de píldoras

Cómo funciona

Las barras, batidos y geles energéticos aportan la sustentación que requiere el organismo durante jornadas de ejercicio intenso mediante el aporte de energía extra en forma de carbohidratos simples, al sistema muscular. La rápida digestión de los mismos permite que se asimilen muy fácilmente y su presentación los hace ideales para aportar mucha energía sin generar indigestión o pesadez.

Productos
Mega Mass 2000

Las barras Mega Mass 2000 consisten en una presentación individual de 60 gramos, que permite incorporar calorías de calidad, proteínas y macronutrientes. Una barrita de proteínas permite saltarse una comida si es necesario.

Combat Pro-gel

Las c√°psulas de gel proveen en su presentaci√≥n de 46 gramos, casi un 50% (22 gramos) netos de prote√≠nas, adem√°s de los 9 amino√°cidos esenciales. El producto viene con distintos sabores y no aporta az√ļcares a√Īadidos.

Protein Flan 0% az√ļcares

Quamtrax presenta unas galletas ricas en alb√ļmina de huevo con sabor a flan, pero llenas de prote√≠nas. Cada galleta es de 40 gramos y la presentaci√≥n contiene 9 galletas. Aporta carbohidratos procedentes de la maltodextrina sin generar picos de glucosa.

Suplementos naturales

Los suplementos naturales son mezclas o reducciones de elementos presentes en la naturaleza que se aprovechan de la manera m√°s natural posible; es decir, sin a√Īadir elementos qu√≠micos o aditivos sint√©ticos.

Cómo funciona

Cada producto tiene sus propias caracter√≠sticas y adem√°s, pueden enmarcarse el cualesquiera de los grupos anteriores; es decir, pueden funcionar como estimulantes, reconstituyentes musculares, constructores de m√ļsculo, quemadores de grasa. Lo que los unifica es su cualidad de ser elaborados a partir de elementos naturales.

Productos

Espirulina en polvo

La espirulina es el nombre gen√©rico para varias especies de alga que sirven para base de un reconstituyente muy poderoso. En el caso de la presentaci√≥n de 150 gramos de HSN,  se trata de un polvo soluble en agua o jugos, compuesto en 100% por espirulina. La dosis recomendada es de 5 gramos al d√≠a.

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de h√≠gado de bacalao es uno de los complejos vitam√≠nicos para deportistas m√°s conocido suplemento muy conocido. La presentaci√≥n de HSN Essential se presenta en forma de c√°psulas blandas. Cada c√°psula es de 1000 mg y contiene Omega-3, 584¬Ķg de vitamina A y 4,2¬Ķg de vitamina D. Se recomiendan dos dosis diarias.

Aceite de coco virgen

El aceite de coco HSN Essentials es un complemento que aporta ácidos grasos al organismo. La presentación es en pastillas de 1000mg y se recomiendan dos por día.

Hidratación

Todos los consejos y productos mencionados son importantes, pero ninguno lo es tanto como la hidrataci√≥n, que permite el transporte de cualquiera de los nutrientes y mantiene el equilibrio de los electrolitos en el cuerpo. Someterse a la deshidrataci√≥n es quiz√° el mayor da√Īo que se le puede hacer al organismo de un corredor.

Pero hidratarse no es simplemente incorporar agua al cuerpo. La hidrataci√≥n debe incluir las sales y minerales que el organismo pierde durante el ejercicio.  Es importante conocer cu√°nto se debe beber antes, durante y despu√©s de la carrera.

Se recomienda tomar agua o bebidas isotónicas antes de la actividad en cantidad no menor a 300 ml. Durante el ejercicio se deben reponer 100 ml cada 15 minutos, y al final de la carrera se debe incorporar al organismo un litro y medio de líquido por cada kilo perdido. Por eso es importante pesarse antes y después de la actividad.

¬ŅSon efectivos los suplementos para corredores?

Este es un tema que no debería generar ninguna duda. ¡Claro que son efectivos! El problema está en la correcta utilización de los suplementos y la identificación del problema a resolver.
Aclaremos primero que una alimentaci√≥n correcta y espec√≠ficamente dise√Īada para el tipo de ejercicio que se realizar√° es lo m√°s importante y en muchos casos puede ser suficiente para que el corredor recupere sus capacidades.

No obstante, hay organismos que tienen tasas de recuperaci√≥n m√°s lenta, o simplemente se encuentra el atleta en una temporada del a√Īo en la que no es f√°cil conseguir todos los elementos que su dieta requiere.

Adem√°s, es muy frecuente que el corredor desee alcanzar una meta espec√≠fica y requiera mayor cantidad de alg√ļn elemento, sin tener que incorporar kilos de comida a su dieta. Es por eso que existen las vitaminas para corredores y una serie de suplementos alimenticios que ayudan a completar la ingesta de tales elementos.

¬ŅCu√°les son los mejores suplementos deportivos para corredores?

Esta sí es una pregunta compleja. En medio de una oferta avasalladora, es muy difícil determinar cuáles son los mejores suplementos deportivos para corredores. Y claro, la respuesta también es complicada.

No existe un grupo peque√Īo de ‚Äúmejores suplementos‚ÄĚ, sino un uso inteligente por parte de cada atleta de los suplementos disponibles en el mercado, de acuerdo con sus necesidades, metas y actividades. Cada cuerpo es distinto y cada atleta debe trabajar sobre su propio organismo para obtener lo mejor de √©l.

Lo que sí está claramente definido es la existencia de grupos de suplementos que se utilizan de manera corriente en el mundo de los corredores o runners.

Las vitaminas son muy importantes, pero el organismo usa dosis muy peque√Īas de ellas, as√≠ que no son lo m√°s importante. Se requieren mucho m√°s carbohidratos, hidrataci√≥n y calor√≠as que vitaminas.  Adem√°s, las vitaminas son un grupo f√°cil de obtener por medio de la alimentaci√≥n normal.

En realidad son m√°s importantes:

  • Las bebidas deportivas, que permiten hidratar correctamente al cuerpo antes, durante y despu√©s de la carrera.
  • Los suplementos de carbohidratos, que ayudan a mantener el gasto energ√©tico por m√°s tiempo.
  • Los suplementos combinados, que adem√°s de carbohidratos incorporan otros nutrientes y permiten sustituir o completar una comida.
  • Los geles de energ√≠a y barras de carbohidratos, que suelen combinar aporte de carbohidratos durante y despu√©s de la carrera, as√≠ como una porci√≥n de cafe√≠na.
  • Los polivitam√≠nicos y minerales, que combinan los beneficios de todos los suplementos, seg√ļn la necesidad del atleta y la combinaci√≥n escogida.

¬ŅEs peligroso para la salud usar suplementos deportivos?

Dec√≠a el sabio Paracelso ‚ÄúTodo es veneno, nada es veneno; s√≥lo depende de la dosis‚ÄĚ. As√≠ que la respuesta correcta no depende de los suplementos, sino de la habilidad del atleta para seguir las instrucciones impresas en el envase del suplemento.

Actualmente en los países en los que se fabrican los suplementos deportivos, tales como Estados Unidos, Australia, Rusia y en la Unión Europea, hay comisiones sanitarias que velan por el exhaustivo control de las condiciones en que se fabrican tales suplementos y se aseguran de que éstos cumplan con lo que anuncian.

Una buena forma de verificar si un suplemento energético puede ser peligroso para la salud es mirar si hay una tabla nutricional en condiciones en el envase, verificar si el envase tiene el sello sanitario del país de origen y, si no hay apuro, indagar en Internet acerca del producto que pretendemos comprar para verificar si es reconocido en el mercado.

También es importante observar si los ingredientes que contiene son contraindicados para alguna condición médica que suframos; por ejemplo, los suplementos extraídos de moluscos y mariscos pueden desatar alergias en las personas sensibles a tales elementos del mar.

Una vez que nos hayamos asegurado de que el suplemento que vamos a usar cumple con esas condiciones, no hay razón alguna por la que pueda ser peligroso para la salud propia. Como hemos dicho antes, recordemos que cada organismo es distinto.

Lo mejor de las regulaciones mencionadas anteriormente es que obligan al fabricante a publicar con exactitud el contenido del producto, con lo cual tenemos a mano toda la información necesaria para usarlo con confianza o rechazarlo.
De modo que no, usar suplementos deportivos no es peligroso para la salud, siempre que se usen de acuerdo con las instrucciones especificadas por el fabricante.

Cómo consumir correctamente los suplementos para corredores

La correcta ingestión de los suplementos alimenticios para corredores es determinada de manera personalísima. La fórmula que funciona bien para un atleta no necesariamente funcionará para otro, por cientos de razones; cada quien debe experimentar hasta encontrar la fórmula que le va mejor.
Sin embargo, hay consejos generales que podemos aportar:

  • Cuando pruebes un nuevo suplemento, verifica qu√© tal combina con otros alimentos; nunca los pruebes justo antes de una carrera, porque si el organismo lo rechaza, las consecuencias pueden ser muy desagradables.
  • Los complementos deben estar respaldados por estudios e investigaciones. Verifica que eso sea cierto en cada uno de los suplementos que desees usar.
  • Consulta a tu nutricionista de confianza. En su defecto, a un m√©dico, y a tu entrenados. Son ellos quienes podr√°n recomendarte una forma espec√≠fica de suplementar tu dieta.
  • No olvides que la alimentaci√≥n y el reposo son parte fundamental de la recuperaci√≥n del atleta. Perm√≠tete dormir.

Aplicaciones seg√ļn los objetivos del deportista

De acuerdo con el objetivo que se plantee cada corredor, le ira mejor uno u otro tipo de suplemento. Sin embargo hay dos elementos que son comunes a todos los corredores: los antioxidantes y la correcta hidratación.

Distinguimos, en el gran grupo de los corredores, tres categorías:

Velocistas

La prueba reina del atletismo, los 100 m planos, se encuentra en este grupo. Los velocistas son corredores de potencia explosiva que resuelven sus objetivos en menos de dos minutos y corren un m√°ximo de 800 metros.

Su especialidad requiere suplementos que le ayuden a aumentar la velocidad, aportar energ√≠a y regenerar el m√ļsculo. Los suplementos m√°s importantes para ellos son los antioxidantes, creatina, glucosamina, los protectores articulares y las prote√≠nas.

Resistencia media

Estos corredores deben ser veloces, pero enfrentar√°n distancias entre 1600 metros y 5 mil metros. Por lo tanto requieren m√°s fuerza que velocidad.

Tambi√©n deben evitar el sobrepeso. Los suplementos que ellos  procuran son los siguientes: amino√°cidos, carbohidratos, carnitina, glucosamina, y protectores articulares.

Fondistas

Se trata de corredores de resistencia pura. Se cuentan aquí los maratonistas, triatlonistas, y en fin, los corredores que enfrentan carreras de más de 5 kilómetros. Ellos requieren usar sus propias grasas para obtener energía durante la carrera.

Sus suplementos deben estar dirigidos a la reparación de tejidos, optimizar el uso de la hidratación y reparar rápidamente las lesiones. Por lo tanto, requieren sobre todo BCAA, carbohidratos, carnitina, glucosamina y protectores articulares.

Dietas para corredores

Como hemos dicho, los corredores, lejos de depender de suplementos deportivos para corredores, pueden obtener la mayor parte de sus niveles óptimos de nutrientes de la dieta normal. Por eso presentaremos dos opciones de dieta para corredores.

Dieta 1 (Dieta de 3 mil calorías)

Merienda previa al entrenamiento:

1 vaso de jugo de naranja y 2 galletas

Durante el entrenamiento, al menos 500 ml de bebida deportiva.
Merienda posterior al entrenamiento:

1 vaso de leche, dos cucharadas de avena, una banana y dos mandarinas.

Desayuno

Una rebanada de pan, con una rebanada de jamón y dos de queso blanco, más una cucharadita de margarina ligera. Un vaso de jugo de lechosa.

Merienda

Dos melocotones con yogurt bajo en grasas.

Almuerzo

Media pechuga de pollo con una taza de vegetales y una taza de arroz blanco. Un cuarto de pl√°tano horneado y un vaso de jugo de chirimoya.

Merienda

Una banana, una barra de cereal y veinte maníes (cacahuates)

Cena

Taza y media de ensalada verde, dos filetes peque√Īos de merluza a la plancha, una taza de arroz blanco, una rebanada de pan integral y dos rodajas de pi√Īa.

Dieta 2 (Corredores que desean perder peso)

Desayuno

Fruta de la estación (kiwi, manzana, naranja, etc.), dos yogures desnatados con granola, cinco pasas, y cinco piezas de avellanas, almendras o nueces.

Merienda de la ma√Īana

Infusión de té, una manzana, dos galletas integrales.

Almuerzo

200 g. de frijoles verdes con una papa peque√Īa hervida, horneada o al vapor. Una pechuga de pollo a la plancha y un tomate fresco, m√°s alguna fruta de la estaci√≥n.

Merienda

Una pera o melocotón y una rebanada de pan integral con queso ricotta.

Cena

Ensalada de lechuga, dos huevos duros, una lata de at√ļn (en agua), dos zanahorias ralladas, apio y dos tomates, m√°s una fruta peque√Īa.

Calentamiento para corredores

El calentamiento es muy importante para los corredores, dado que permite a los m√ļsculos oxigenarse, y al sistema cardiovascular prepararse para el esfuerzo que viene en una carrera. Adem√°s, el calentamiento apropiado evita el dolor en medio de la prueba. Aqu√≠ colocaremos algunos ejercicios de calentamiento que pueden serte √ļtiles.

Caminata o trote

El ejercicio de calentamiento por excelencia es la caminata. Dado que en este caso se trata de corredores, esta caminata puede hacerse vigorosa en la medida que avanza el tiempo. Una caminata fuerte de 20 minutos, o un trote suave, suele activar los m√ļsculos.
8.2. Pasos cortos

Parado derecho, coloca las manos en tu cintura. Levanta uno de tus pies del piso pero sin doblar la rodilla. Lleva ese pie tan alto como puedas, y regresa a la posición inicial. Cambia de pie y repite el movimiento con la otra pierna. Se deben hacer 20 repeticiones.

Flexiones

Parado completamente derecho, hay que flexionar la cadera y una rodilla hacia el pecho, mientras en el mismo movimiento se rota el brazo opuesto hacia atr√°s. Este sencillo ejercicio se alterna de lado y lado tantas veces como se desee y es muy efectivo para evitar contracturas.

Ejercicios para corredores

Los corredores necesitan hacer ejercicios que le permitan balancear correctamente el cuerpo a fin de aprovechar correctamente cada zancada, fortalecer sus extremidades armónicamente y, en el caso de los velocistas, ofrecer la menor resistencia posible al viento.

Ofreceremos algunos ejercicios que pueden ayudar a los corredores a mejorar su rendimiento en carrera.

Mejorar la técnica en la cinta

La cinta de correr es uno de los mejores sustitutos de la pista cuando se requiere entrenar bajo techo, y además permite controlar exactamente la velocidad, el ritmo que se lleva en cada paso. Hay tips que se pueden practicar en la cinta para mejorar la técnica de la carrera:

  • Mira hacia adelante: no intentes ver elementos fuera de tu linea de carrera imaginaria. Girar el cuello modifica la mec√°nica y puede hacer perder el equilibrio
  • Cuida tu centro: si miras hacia abajo, el lado interno de los zapatos nunca debe cruzar m√°s all√° de tu ombligo, si lo haces, correr√°s con los pies cruzados y puedes asimilar esa forma de correr. En la pista eso puede derivar en ca√≠da.
  • Cuida tus brazos: las manos no deben cruzar la l√≠nea central del cuerpo. Si lo hacen, obligan a cuerpo a balancearse, lo que atrasa la carrera y gasta energ√≠a extra.
  • Suelta el pasamanos: mantenerse agarrado al pasamanos condiciona la apertura de los brazos y la distancia entre los hombros y el piso, modificando la marcha.
  • No alargues la zancada: el largo de la zancada debe ser natural. Si se ampl√≠a demasiado producir√° una lesi√≥n.

Subir escaleras

Una de las mejores t√©cnicas disponibles para fortalecer el coraz√≥n es subir escaleras. El movimiento que exige tal ejercicio hace trabajar los mismos m√ļsculos que las sentadillas aunque con menor impacto. Los pulmones deben poner mucho de s√≠ para proveer de ox√≠geno los grupos musculares involucrados.

Este ejercicio obliga al corredor a usar fuerza para avanzar, pero al mismo tiempo, se debe luchar contra la gravedad, dado que hay que impulsarse hacia arriba. Adem√°s se debe mantener el equilibrio, lo cual entrena un grupo m√°s sutil de m√ļsculos que se encargan de la estabilidad.

Las escaleras son mucho más inclinadas que cualquier tramo en una maratón, así que hacen trabajar a las piernas mucho más duro de lo que exigen tales pruebas. La capacidad de uso del oxígeno aumenta rápidamente cuando la gente se ejercita subiendo y bajando escaleras.

Rutina para los brazos

Los brazos también participan en la mecánica de la carrera y deben ejercitarse. Hay rutinas que permiten mejorar su rendimiento y aquí colocaremos algunos ejercicios que puedes realizar: }

  • El √Āngel: Acu√©state sobre una espuma, apoyando el cuello y los hombros. Con los codos flexionados, lleva tus manos a los lados de la cabeza. Luego exti√©ndelos sobre tu cabeza y regr√©salos a su postura original, con los codos cerca del cuerpo. Con 10 a 20 repeticiones basta.
  • La Mariposa: col√≥cate boca abajo y apoya el abd√≥men en una pelota de gimnasia u otra superficie blanda de la misma altura. Estabil√≠zate con las manos apoyadas en el piso, delante de ti. Levanta el torso y alza los brazos lateralmente, como si volaras. Luego regresas al estado de reposo. Tambi√©n se hacen 10 o 20 repeticiones.
  • Rotaci√≥n externa: de pie, con los pies separados al nivel de los hombros, toma unaiga o tira el√°stica con las manos viendo hacia arriba. Con los brazos en forma de ele, estira la liga hacia los lados, con las dos manos a la vez, y regresa a la postura inicial, lentamente. 10 a 20 repeticiones.

Estiramientos para corredores

Los estiramientos son los ejercicios que permiten al m√ļsculo ganar elasticidad y afianzarse en su posici√≥n tras el enorme esfuerzo de una carrera. Veamos algunos estiramientos √ļtiles para los corredores. Hay que dedicar unos minutos a estirarse concienzudamente para evitar que se produzcan contracturas.

Estiramiento lateral

Parado con las piernas separadas, flexionar una de las rodillas para apoyar el peso del cuerpo sobre esa pierna. Al realizar este movimiento, los m√ļsculos de la otra pierna se estiran sin estr√©s, debido a que soportan poco peso.

Estiramiento de espalda y cadera

Es uno de los ejercicios más sencillos y conocidos. Acostado boca arriba, levanta una de las rodillas hacia el pecho. Tómala con las manos y fuérzala a tocar o acercarse mucho al pecho. Este movimiento estira la espalda y la cadera. El movimiento debe repetirse con la otra rodilla.

Estiramiento inferior boca abajo

Sentado sobre los tobillos, inclina tu espalda hacia adelante, colocando la cabeza delante de las rodillas y estirando los brazos lo más que puedas. Este ejercicio estira espalda, caderas y cuadríceps.

Otros consejos de optimización para corredores

Creemos que tienes ya unas cuantas herramientas para mejorar muchísimo tu rendimiento como corredor. Vamos a ofrecerte ahora unos tips finales:

Personaliza tu entrenamiento

Hemos dicho varias veces que cada organismo es distinto. Así como la dieta y la ingesta de suplementos dependen de las mediciones que hagas de tu rendimiento, de los consejos médicos y de las decisiones que tomes en función de tus metas, tu entrenamiento también debe ser personalizado.

Debes llevar tu propio ritmo, hacer los ejercicios que m√°s disfrutes, siempre y cuando trabajes todos los grupos musculares requeridos. El entrenamiento debe ser placentero, lo que te mantendr√° motivado.

Descansa cuando lo necesites y trata de correr todo lo que puedas en tus entrenamientos. Recuerda que en la medida en que mejores tu ritmo cardíaco y la respiración, podrás hacer mejores tiempos y llegar más lejos.

Lleva estadísticas detalladas

Entre más detalladas sean las estadísticas que lleves de tus entrenamientos, calorías, pulsaciones, etc., más eficiente serás en la toma de decisiones clave.

Quiz√° te des cuenta de que haces demasiado esfuerzo en la primera parte de la carrera y que, sacrificando unos minutos en la primera mitad, el tiempo final mejora. Las posibilidades son infinitas.

Disfruta lo que haces

Prémiate por tu esfuerzo. No dejes de darte un gusto cuando logres una meta, estimular tu alegría es fundamental para que puedas mantener el ritmo de carrera, entrenar a diario y sobre todo, sentirte a gusto con lo que haces.

La presi√≥n que una competencia coloca sobre un corredor puede ser enorme. Ni las mejores vitaminas para deportistas de alto rendimiento, ni un entrenamiento extremo, pueden suplir la ventaja que tiene un corredor que est√° mentalmente relajado y que es capaz de medir con exactitud su desempe√Īo durante la carrera.

Si eres fondista, la administración de tu energía es muy importante. Un corredor desconcentrado corre el riesgo de sufrir insomnio, nerviosismo, etc. y afectar su trabajo en la prueba.

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