Desde que se inició la actividad deportiva como parte del entretenimiento o del cuidado corporal, se hizo evidente que los efectos benéficos que el ejercicio provee al cuerpo depende en buena medida de los nutrientes con los que se alimente al organismo.
Hace un siglo y poco más, todo ocurría de un modo bastante natural: los trabajos eran más físicos, de esfuerzo constante, y quienes tenían buena alimentación desarrollaban cuerpos musculosos y sanos, mientras que otros sucumbían ante el esfuerzo.
La actividad deportiva por excelencia es la carrera, cuyas variantes son muchas: velocidad, campo través, caminata olímpica, trote, etc. Todas, parte del mundo del atletismo y con unas exigencias específicas para el cuerpo humano: ligereza, velocidad, resistencia, flexibilidad y conservación de los electrolitos y la hidratación necesaria para enfriar al organismo.
Cuando la ciencia médica se asoció con la práctica deportiva, empezaron a descubrirse las propiedades de los alimentos y su relación con determinadas disciplinas. Por ejemplo, se recomienda consumir gran cantidad de carbohidratos a los ciclistas, para alimentar rápidamente a las células, mientras que los levantadores de pesas deberían centrarse en las proteínas, a fin de crear mayor masa muscular.
Es así como aparecieron los suplementos para deportistas: bebidas isotónicas, barras energéticas, batidos de proteínas o de albúmina y similares potenciadores de las capacidades atléticas, que además son capaces de reducir el tiempo de recuperación corporal tras realizar un esfuerzo importante.
Suplementos para corredores
Como cada deportista según su disciplina, los corredores, runners o joggers, según se les llama en cada lugar, conforman un grupo de deportistas que debe cuidar ciertas áreas de su organismo de manera particular, para lo cual existen distintos tipos de suplementos deportivos.
No hay que pensar demasiado para comprender que el sistema oseo y muscular de sus extremidades inferiores es clave. Todo el conjunto de pélvis, piernas, rodillas, tobillos y pies debe contar con cuidados especialísimos y mantenerse perfectamente aceitados, como la maquinaria de un reloj de precisión.
Los riesgos a los que se somete un corredor tienen que ver sobre todo con variantes en la mecánica del andar a distintas velocidades, a la posibilidad de desgaste articular o desarrollo de insuficiencias musculares debido al exceso de uso. Los corredores corren un alto riesgo de sufrir osteoartritis; es decir, el desgaste del cartílago, con el consiguiente -y doloroso- roce entre los huesos.
Las articulaciones móviles como la de cadera y fémur o la de la rodilla, cuentan con cartílagos que actúan como cojinetes, entre los cuales pasa un complejo sistema de ligamentos y almohadillas. Cuando los cartílagos se desgastan, el sistema se ve estresado por el contacto con los bordes rugosos y a veces cortantes de los huesos. Los dolores pueden ser realmente terribles.
Cuando esta enfermedad avanza, se pierde la movilidad de la extremidad. La artritis de los huesos no sólo afecta las extremidades inferiores sino que es típica en los codos y dedos de los ancianos. No obstante, un corredor que no se cuide correctamente puede desarrollar esta enfermedad mucho antes de llegar a los 40 años.
Otro riesgo es la ruptura de tendones y ligamentos como el tendón de aquiles o los ligamentos cruzados de la rodilla. Igualmente es posible, aunque poco frecuente, la ruptura de fibras musculares mayores, como el músculo sartorio. Tales lesiones son sumamente dolorosas y de lenta recuperación. Muchas veces requieren intervención quirúrgica.
De modo que lo más sensato es ofrecer al sistema oseo y muscular todas las herramientas que requiere para regenerarse y mantenerse flexible, en el caso de sus partes blandas, sin perder la fortaleza que se requiere de sus partes duras. Los suplementos deportivos para corredores cumplen esa función.
El organismo de un corredor requiere fundamentalmente de que se cuiden los siguientes aspectos de su nutrición: hay que cuidar las articulaciones, la recuperación muscular, generar energía extra; propiciar la pérdida de peso, consumir antioxidantes (lo cual alarga la vida del tejido muscular) y además tratar de que esta alimentación sea lo más natural posible.
La hidratación es punto aparte y uno de los factores más importantes a cuidar, porque de ella depende que el organismo pueda absorber correctamente todo lo anterior. Parece complicado y en cierto modo lo es, pero aquí veremos cómo lograr ese balance.
Suplementos deportivos para las articulaciones
Hay varios suplementos deportivos para corredores destinados a la salud de las articulaciones, y dedicaremos una buena explicación a cada uno de ellos.
Los complementos para correr más importantes son el ácido hialurónico, el colágeno, la condroitina, la glucosamina y el MSM. Todos se incorporan al tejido de los huesos, músculos, tendones y cartílagos, propiciando que se encuentren en excelente estado, así como su recuperación cuando ocurre alguna situación capaz de dañarlos.
El ácido hialurónico
El ácido hialurónico es un polisacárido (es decir, una molécula que contiene distintos azúcares) y que forma parte del tejido conectivo de las células. Se produce normalmente en el organismo y se concentra en los lugares donde más hace falta: en las articulaciones y, curiosamente, también en los ojos.
Su presencia es muy importante porque es un elemento lubricador natural de las articulaciones y se encarga de ayudar a recuperar al organismo de lesiones cuando éstas ocurren.
Cómo funciona
En las articulaciones, este ácido compone la mayor parte del líquido sinovial; es decir, del liquido que contienen las almohadillas que separan un cartílago de otro en las articulaciones. Su propia estructura hace que sea denso y viscoso, con lo que se genera un estupendo efecto amortiguador.
Cuando desciende la fabricación natural de ácido hialurónico, se debilita el efecto amortiguador de las bolsas sinoviales, que contienen el líquido, y los cartílagos comienzan a chocar entre sí con cada movimiento. Ese choque puede generar inflamaciones y dolor, así como desarrollarse hasta una osteorartritis.
Un organismo rico en ácido hialurónico se recuperará más rápidamente que uno que contenga poco; de hecho su se administra oralmente alivia el dolor de las articulaciones. Pero además, ese organismo rico en este ácido tendrá menor riesgo de lesión dado que sus articulaciones están mejor lubricadas.
Productos
El ácido hialurónico se encuentra disponible en el mercado como uno de los suplementos para correr, bajo diversas marcas y presentaciones. Sus beneficios son muy grandes porque además es fundamental para la producción de otra importante sustancia que requiere el organismo de un corredor: el colágeno.
Se suele administrar por vía oral en dosis entre 150 y 300 mg diarios. No se han revelado efectos secundarios ni interacción negativa con otros medicamentos, pero se recomienda no usarlo durante el embarazo, debido a que no hay estudios concluyentes respecto de su inocuidad.
Fisioral Joint flex
Se trata del un producto mixto desarrollado por Casa Pronat, quienes usan la membrana de las cáscaras de huevo para obtener ácido hialurónico y colágeno entre otros compuestos. La dosis que recomiendan es de una cápsula al día, y viene en presentación de 30 cápsulas.
Gelisan Plus
Es la presentación del laboratorio Plantis. Viene en varias presentaciones, tanto de 300 como de 600 mg. En realidad no contiene sólo ácido hialurónico sino que también incluye colágeno hidrolizado en su fórmula. El fabricante recomienda de 2 a 9 comprimidos diarios durante el día.
Qual Nat C3
También ofrece un producto mixto. Contiene colágeno, acido hialurónico, zinc y vitamina C. De acuerdo con el fabricante, la dosis recomendada es de dos cápsulas diarias. Viene en presentación de 90 cápsulas.
Colágeno
El nombre de esta proteína nos resulta muy familiar porque cientos de productos destinados al cuidado de la piel y el cabello (un mercado enorme) lo contienen, y en la publicidad se encargan de hacerlo saber.
Los publicistas no se equivocan al hacerlo: el colágeno es uno de los componentes más importantes en el cuerpo humano, y en el mundo de los suplementos deportivos para corredores, es quizás el más importante.
El compuesto es una proteína muy fuerte que se encuentra en todos los tejidos conectivos; es decir, en músculos, piel, tendones, cartílagos, huesos, uñas y hasta en el pelo. Es fundamental para el fortalecimiento óseo y vital para el ser humano.
Cómo funciona
Es un componente fundamental del tejido conectivo del cuerpo; de hecho se calcula que la cuarta parte de la masa muscular es colágeno, y los cartílagos están compuestos únicamente de colágeno tipo II y otro compuesto llamado agrecano.
Con respecto a los huesos, el colágeno endurecido forma parte del tejido óseo, y su presencia estimula la formación de las nuevas células y la regeneración del mismo. Se requiere mucho colágeno cuando hay fracturas o fisuras óseas.
Es claro que su presencia es indispensable para la movilidad de las articulaciones ¡e incluso para su existencia! Las articulaciones que pierden colágeno tienden a fusionar sus huesos. De modo que constituye uno de los suplementos para correr por excelencia.
La presencia de colágeno en el cuerpo en cantidades apropiadas es la mejor prevención posible para los daños a piel, músculos, tendones y articulaciones. Es muy poco probable que una persona adquiera artritis, dolor articular u otra dolencia asociada a las articulaciones si sus niveles de colágeno están bien.
Productos
Se suele ver al colágeno como un componente utilizado en la industria de la estética, dado que tiene propiedades maravillosas para la elasticidad de la piel humana y ayuda a combatir las arrugas, pero en realidad el colágeno también es uno de los más importantes complementos para running que se pueda encontrar en el mercado, amén de un medicamento.
Bonflex Colágeno
Este es el complemento deportivo que ofrece el laboratorio holandés Máyla Pharmaceuticals. El producto contiene glucosamina, ácido hialurónico, colágeno, boswellia serrata y vitamina C. El fabricante recomienda tomar 2 comprimidos diarios durante dos a tres meses. La presentación trae 120 comprimidos.
Qualnat Colageno Marino
Se trata de la oferta de Qualnat, que contiene colágeno hidrolizado puro. La presentación es en polvo y se recomienda una dosis de 10 gramos diarios, disueltos en agua, yogurt, leche o jugos. El envase trae 300 gramos.
Colmar Colágeno Marino
El laboratorio Drasanvi ofrece su producto en un envase de 180 tabletas que contienen una mezcla de colágeno marino hidrolizado con magnesio, ácido hialurónico y vitamina C. De acuerdo con el fabricante, la dosis diaria recomendada aporta el 61% del colágeno que requiere un organismo.
Condroitina
La condroitina, también conocida comercialmente con el nombre de condroitin sulfato o sulfato de condroitina, es un glucasaminoglucano (una molécula o cadena muy larga de azúcares) que produce el organismo de forma natural.
Los azúcares presentes en ella son la galactosamina N-acetilo y el ácido glucurónico. Quizá los nombres de los componentes químicos no digan mucho, pero es importante conocerlos si deseamos consultar con un médico.
Cómo funciona
La condroitina es una especie de esponja que sirve de amortiguador entre las articulaciones, y es un componente del cartílago que interviene tanto en su construcción como en su reparación cuando resulta dañado. Participa también en la hidratación de las articulaciones, los tendones y los ligamentos.
Este componente es uno de los principales componentes de las arterias y venas, así que su consumo como suplemento contribuye a la salud del sistema circulatorio.
En la medida en que está presente la condroitina, la flexibilidad de la articulación es mayor, lo cual la hace más resistente al impacto constante del peso del cuerpo contra el piso en la carrera. Por eso constituye uno de los más importantes suplementos deportivos para correr.
La producción de condroitina disminuye con la edad y su falta es determinante en casos de artritis y artrosis. Una dosis del componente alivia las inflamaciones de manera eficaz dado que ayuda a disminuir la presencia de las sustancias químicas que generan la misma.
Es un importante suplemento deportivo en caso de lesiones dado que ayuda a acortar el tiempo de recuperación, especialmente en músculos y tendones; también disminuye la hinchazón que acompaña a tales lesiones.
Contraindicaciones
La condroitina no se debe consumir durante el embarazo ni durante la lactancia, porque no se ha comprobado su inocuidad en esos caso.
El sulfato de condroitina no se debe consumir si al mismo tiempo se usa warfarina. Este último componente, también conocido como coumadín, se utiliza para atrasar la coagulación de la sangre. Cuando se mezclan, la condroitina potencia el efecto de la warfarina, lo cual puede producir moretones, e incluso un sangrado muy difícil de detener que puede tener consecuencias nefastas.
También se han reportado casos de activación de alergias entre personas sensibles a los productos del mar. Esto se debe a que casi toda la condroitina para el consumo humano proviene del cartílago de tiburón. Sin embargo, también se obtiene de vacas y cerdos.
Productos
En su forma comercial, la condroitina se toma en dosis diarias junto con los alimentos, hasta alcanzar un total de 1000 a 1200 miligramos. Se puede acompañar con Glucosamina, otro importante suplemento deportivo para corredores. Estos dos componentes se refuerzan mutuamente, por lo que es muy común que se consuman juntos.
La ingestión oral de condroitina permite que el organismo lo asimile lentamente a través del intestino, con lo que el componente se incorpora a las bolsas sinoviales de las articulaciones, así como los cartílagos. En materia médica, es parte habitual del tratamiento contra la osteoartritis. También se cree que disminuye el riesgo de infartos.
Oseogen Articular Polvo
La propuesta de Drasanvi es uno de los suplementos running más completos, al combinar cartílago de tiburón, colágeno marino hidrolizado, sulfato de glucosamina, magnesio y sulfato de condroitina. El fabricante recomienda usar 10 gramos disueltos en agua o dos veces al día, durante 5 meses.
Bonflex Recovery Collagen
Máyla Pharmaceuticals ofrece el sulfato de condroitina en forma de un paquete restaurador del tejido que también contiene colágeno tipo I y ácido hialurónico, entre otros componentes. El producto se presenta como un polvo con sabor a cacao, así que es buena idea mezclarlo con leche. Viene en tres distintos tamaños
Nutriza Select
Es definido por el fabricante como un suplemento de apoyo para las articulaciones que contiene MSM, condroitina y glucosamina. El envase trae 200 cápsulas.
Glucosamina
La glucosamina es, al igual que otros suplementos para correr que hemos visto, una molécula relacionada con los azúcares que se sintetiza de forma natural en el cuerpo humano. También se le conoce como quitosamina, aunque ese término es poco común.
Cómo funciona
Este componente es también parte importante de los cartílagos, aunque su función es mucho más específica: la glucosamina es un elemento que facilita y favorece la incorporación de agua a los tejidos blandos, y en muy especialmente ayuda a hidratar el colágeno. Ya hemos visto que el colágeno es indispensable para los tejidos cartilaginosos epiteliales, tendinosos, óseos y musculares.
La glucosamina actúa directamente sobre el cartílago al mantener hidratando al colágeno que lo conforma. Al entrar en contacto con las células del cartílago, ayuda a normalizar el metabolismo del mismo, evitando o atrasando su deterioro. También ayuda al colágeno a incorporarse al tejido.
Una de las caracerísticas de la glucosamina es que actúa reconstruyendo los tejidos conectivos del organismo, inhibiendo el desarrollo de la artrosis.
De modo que la glucosamina ayuda al organismo a restaurar el tejido gastado de los cartílagos, y se considera un coadyuvante en el tratamiento de artrosis y artritis.
La glucosamina se considera bastante segura siempre que la dosis diaria no supere 1500 miligramos. Es una buen coadyuvante de los antiinflamatorios y analgésicos en caso de dolor articular. Sin embargo puede tener contraindicaciones.
Contraindicaciones
El componente se sintetiza comercialmente a partir de esqueletos de crustáceos, así que suele estar contraindicado en personas alérgicas a los productos marinos. También está contraindicada en pacientes con diabetes o problemas para sintetizar insulina. Al tratarse de un azúcar puede generar cambios en el conteo de glucosa así como los niveles de insulina.
Aunque no hay evidencias ni en favor ni en contra del uso de la glucosamina durante el embarazo y la lactancia, es preferible no usarlos durante este período.
Finalmente, la glucosamina no está contraindicada en dosis normales, pero una sobredosis puede causar desórdenes digestivos, diarrea y deshidratación. Se recomienda mezclar la glucosamina con una bebida y no con las comidas.
Productos
Bonflex
El laboratorio Máyla Pharmaceuticals ofrece un paquete de 60 cápsulas que contienen sulfato de glucosamina y sulfato de condroitina como principales ingredientes activos. Recomiendan tomar dos o tres cápsulas diarias por un mínimo de dos meses.
Sulfato de Glucosamina 1000mg
La propuesta de Simply Supplements es directa: ofrece un paquete de 120 cápsulas de sulfato de glucosamina pura.
Condraliv Nutri
Este suplemento para corredores, de origen francés, combina condroitina, glucosamina, msm y manganeso como coadyuvante de la absorción de los demás principios activos.
MSM o Metilsulfonilmetano
El MSM (siglas de Metilsulfonilmetano), es un compuesto químico con base de azufre, también conocido como metilsulfona o dimetilsulfona. Se le considera un compuesto inerte desde el punto de vista químico, pero necesario para la síntesis de tejido conectivo.
Ocurre que cerca de la mitad de todo el azufre presente en el cuerpo humano está en los huesos, músculos y piel, razón por la cual es importante, tras un duro trabajo físico, reponer el “inventario” de azufre. El MSM se encuentra entre los principales suplementos para corredores.
Cómo funciona
El MSM ayuda a las membranas celulares a recuperar su flexibilidad y su capacidad de dejar pasar líquidos a través de ellas, de modo que tras un intenso estrés, cuando estas células están inflamadas, el MSM actúa como un bálsamo que permite aliviar la presión y reducir el dolor. De hecho, se considera a este químico como una buena opción para aliviar daño muscular, así como la inflamación.
Otro beneficio es que ayuda a eliminar las sustancias nocivas que de otro modo se acumularían. Por tales características, es uno de los productos para deportistas que no falta entre los corredores. Es tan poderoso como reductor del dolor y de los espasmos, que es administrado a los purasangre antes de acudir al hipódromo.
El MSM combinado con glucosamina alivia muy rápidamente las molestias en cartílagos.
Desde el punto de vista nutricional, el MSM es particularmente recomendado a los vegetarianos que no consumen huevos, puesto que ellos encuentran dificultades para encontrar cantidades suficientes de azufre en los vegetales.
Más allá de la regeneración celular, se le atribuye al MSM una gran cantidad de efectos benéficos en el organismo, entre otras cosas porque el azufre tiene una gran capacidad de asociación con otras sustancias y ayuda a limpiar el organismo a través de la orina.
Además, la insulina tiene entre sus componentes base al azufre, de modo que una cantidad extra de azufre ayude a regular los niveles de glucosa en la sangre. La carencia de azufre conduce a una deficiente producción de insulina.
La dosis diaria de MSM no debe exceder 6000 miligramos y se recomienda que como complemento para deportistas se usen al menos 2000 miligramos al día. Normalmente las cantidades que el organismo no requiere se excretan en menos de 24 horas.
Contraindicaciones
Debido a que es familia de las sulfonamidas, puede producir molestias en las personas alérgicas a ese componente. Su consumo desata una desintoxicación corporal, así que es probable que se produzcan efectos secundarios como alteración del olor del cuerpo, o aparición de espinillas.
Productos
Amedial Plus
Se trata de un producto en polvo que ofrece el laboratorio Sigma-Tau. Contiene MSM, glucosamina, sulfato de condrotina, colágeno tipo II, ácido hialurónico, L-carnitina y vitamina C. Se recomienda una dosis de un sobre al día durante tres meses.
MSM Vegavero
La casa alemana Vegavero no se va por las ramas y ofrece un producto 99,9% MSM en polvo, diluible en agua u otros líquidos. Está pensado especialmente para vegetarianos, pero funciona perfectamente como suplemento para deportistas.
MSM 1000MG
La propuesta de la casa estadounidense Solgar es ofrecer un envase de 60 comprimidos. Cada uno de ellos contiene 1000 mg de MSM puro. La dosis es de dos tabletas diarias.
Suplementos para perder peso
Ácido clorogénico (Extracto de Café Verde)
El ácido clorogénico es una sustancia presente en varias plantas, pero con especial concentración en el café verde, que al ser tostado muta en ácido caféico. Por tal razón al ácido clorogénico se le conoce también como extracto de café verde.
Biológicamente es el responsable de la “cicatrización” de las plantas cuando se le hace un rasguño a una hoja o cuando se raspa su tronco.
Cómo funciona
En los humanos, el ácido clorogénico produce un atraso notable en la absorción de azúcares en el cuerpo. El ácido inhibe dos componentes, y al faltar uno de ellos, la glucosa-6-fosfatasa, se reduce la producción de glucosa (azúcar) en el hígado. Como resultado de la disminución de la producción de glucosa también disminuye la cantidad de insulina en la sangre, con lo que se reduce la sensación de hambre.
Productos
Hydroxycut Hardcore Next Gen
La propuesta del laboratorio Muscletech es un termogénico muy poderoso que combina cafeína, ácido clorogénico, extracto de te verde y otros elementos. Hay 90 mg de ácido clorogénico en cada cápsula. La presentación es de 100 cápsulas y la posología varía en la medida en que se avanza en el entrenamiento.
Delicaslim Café verde y Garcínia
El laboratorio Máyla Pharmaceuticals también mezcla el extracto de café verde, pero con Garcinia Cambodia. Cada cápsula contiene 160 mg de acido clorogénico y se recomienda una cápsula al día.
Cápsulas de Extracto de Grano de Café Verde
La casa G-Biotics ofrece una presentación de 90 cápsulas de extracto de café verde, y cada cápsula contiene 50 mg de ácido clorogénico.
Cafeína
La cafeína probablemente es el más conocido y más largamente estudiado entre todos los productos energéticos para deportistas. Es un alcaloide presente en el café, el té, el mate, la guaraná y otros vegetales. Las dosis de cafeína presentes en las infusiones de estas plantas son mucho menores que las que se usan en los suplementos para corredores.
Cómo funciona
Cuando la cafeína ingresa al organismo inhibe dos enzimas, y la carencia de tales componentes estimula la degradación de las grasas presentes en el organismo. A esto se debe sumar sus características como diurético, que acelera la desintoxicación corporal.
Además, por sus propiedades estimulantes, la cafeína suele permitir un ejercicio físico más vigoroso o más prolongado.
Productos
Caffeine Tabs
HSNessentials provee un complemento que consiste en tabletas de cafeína. Cada tableta aporta 200mg de cafeína anhidra y la dosis máxima es de cuatro tabletas. La presentación es de 120 tabletas.
Cafeína 200 mg
El laboratorio alemán Vegavero también pone en el mercado una presentación de 120 tabletas, de 200 mg de cafeína. Aclaran que la cafeína proviene de extracto de guaraná.
Cafeína + Taurina Energético 500 mg.
El laboratorio Amix presenta una mezcla de cafeína con taurina (los componentes que contienen las bebidas energéticas carbonatadas) en presentación de 500 mg y 90 tabletas.
Garcinia Cambogia
La garcinia cambogia o tamarindo malabar es una pequeña fruta del sur asiático (India y otros países) cuyo fruto contiene ácido hidroxítico (HCA), un componente que alivia la sensación de hambre y ayuda a quemar grasas. La concentración de dicho ácido es muy alta en la cáscara del fruto, una vez que se seca (50%).
Cómo funciona
El HCA es un principio activo capaz de limitar el trabajo de la enzima ATP-citrato liasa, con lo cual interrumpe el mecanismo de conversión de carbohidratos en grasas. Con ello, aumentan las reservas de glucógeno, generando una sensación de saciedad. Tiene como gran ventaja que, a diferencia de otros compuestos que inhiben el apetito, éste no interfiere el ciclo de sueño.
Es uno de los suplementos para corredores más utilizados. Estudios de laboratorio con ratas han demostrado que es capaz de reducir la obesidad. No obstante puede tener efectos tóxicos sobre el hígado si se excede la dosis apropiada.
Productos
Garcinia Cambogia 500mg
HSN Essentials ofrece una presentación de 120 cápsulas de 500 miligramos de extracto de garcinia cambogia, o lo que es igual, 300mg de ácido hidroxicítrico. El fabricante recomienda una dosis diaria de dos cápsulas.
Garcinia Cambogia
El laboratorio estadounidense Hanns Pharma también ofrece cápsulas, pero en este caso de 550 mg (330 mg de HCA) El envase contiene 100 pastillas y la posología recomendada también es de 2 diarias.
Qualnat Garcinia+L carnitina+Te verde.
Qualnat propone un coctel que contiene, además de HCA, los ingredientes activos del te verde y L – Carnitina. El envase trae 180 cápsulas de 870 mg cada una, y recomiendan una ingesta diaria de tres cápsulas que aportan 1050 mg de HCA.
L-Carnitina
La L-Carnitina es un compuesto que sintetizamos los humanos en el hígado, los riñones y el cerebro. Es un derivado del amoníaco capaz de transportar ácidos grasos hacia las mitocondrias de las células, que a su vez, son las encargadas de producir energía para el organismo.
Cómo funciona
El proceso químico que le permite a la L-carnitina transportar las grasas hacia el interior de las células es sumamente complejo, pero se puede resumir planteando que la L-carnitina lleva hasta las mitocondrias el combustible que éstas necesitan para generar energía.
Podemos ver a la L-carnitina como un cable de alimentación que surte de energía a un aparato. En ausencia de L-carnitina, el organismo se queda sin energía, pero además, dado que las grasas no son transportadas para su procesamiento, aumenta la acumulación de tejido graso en el cuerpo; es decir, el organismo engorda.
Productos
Evo L-Carnitine 3000
HSN ofrece una presentación de 20 viales con la dosis de 2500 mg de L-carnitina, 500 mg de arginina y 50 mg de cafeína, saborizados convenientemente.
L-Carnitina Vitaloid
En este caso, se trata de cápsulas gelatinosas, cada una de 500 mg de carnitina pura. Se recomienda una dosis de tres cápsulas al día y tres adicionales antes de entrenar. El envase trae 120 unidades.
Té verde
El té verde (Camellia sinensis) es una planta de esta familia que, a diferencia del te negro, no se ha oxidado en su procesamiento. Sus hojas se recogen frescas, lo que le permite conservar ingredientes activos que el te negro no contiene. Por ejemplo, los polifenoles catequinas, como el galato de epigalcatequina (EGCG), que es el que interesa a efectos de este texto.
El EGCG es el principal responsable de las propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y, sobre todo, de los efectos que el te verde tiene en el metabolismo, como coadyuvante de la pérdida de grasa.
Cómo funciona
Además de sus capacidades antioxidantes, los componentes del te verde tienen efecto termogénico y además es diurético; de modo que el te verde permite depurar el organismo al tiempo que lo estimula por cuanto contiene cafeína.
La cafeína a su vez, interactúa de manera positiva con el EGCG y ayuda a reducir la grasa corporal.
Productos
Te Verde 500 mg
HSN Essentials coloca en el mercado su presentación de 120 cápsulas de te verde de 500 miligramos, sin ningún añadido. Recomiendan tomar sólo una cápsula al día y siempre acompañado de una comida; nunca en ayunas.
Green Tea 1000 mg
El laboratorio SimplySupplements apuesta por una dosis más alta y pone las mismas 120 cápsulas, pero de 1000 miligramos. La dosis es de una cápsula diaria.
Suplementos para la recuperación muscular
BCAA
A los aminoácidos ramificados se les conoce por sus siglas en inglés BCAA. Los más importantes son la leucina, la isoleucina y la valina. Están presentes en el cuerpo y constituyen hasta un tercio de la masa muscular esquelética; es decir, los grandes grupos musculares. Son estupendos reconstituyentes del músculo y la piel.
Cómo funciona
Los BCAA incrementan la producción de proteínas tras el ejercicio, por tanto, el suplemento de BCAA disminuye el desgaste del músculo. Además, disminuyen la producción de lactato (y con él la fatiga) durante las carreras largas. Es uno de los mejores suplementos deportivos para corredores.
Productos
EvoBCAA’s
HSN Sports ofrece un suplemento que combinas los tres aminoácidos ramificados más importantes en combinación con Glutamina, en proporción de 12:1:1 (L-Leucina, l-isoleucina, l-valina). La dosis de 11 gramos (recomendación antes de los entrenamientos) es equivalente al contenido de una pechuga de pollo.
BCAA Aminoácidos Ramificados
Vitaloid decanta por una presentación en comprimidos con de 2000 mg cada uno. La proporción en este caso es 2:1:1. Se recomiendan 2 a 4 cápsulas por día.
BCAA 4:1:1: + L-Citrulina
La fábrica francesa Abs ofrece cápsulas con proporción 4:1:1 y un añadido de L-Citrulina. Recomiendan una dosis de 6 cápsulas diarias. El envase trae 200 comprimidos
1.3.2. Beta-Alanina
La Beta-Alanina es un aminoácido que produce el cuerpo de manera natural y que influye positivamente en la concentración de carnosina, compuesto conocido por retardar la tasa de envejecimiento y el tratamiento de arrugas. La Beta-Alanina es capaz de reducir la sensación de cansancio en atletas.
Cómo funciona
Tras su consumo como suplemento durante lapsos superiores a dos meses, se produce un aumento de 80% en la concentración de carnosina en los músculos. Esto aumenta el vigor y la capacidad de trabajo del músculo.
Productos
Beta Alanina 150g
La Beta-Alanina de la serie Raw, producida por HSN, es un polvo soluble en agua que contiene únicamente este aminoácido. Se recomienda consumir dos gramos diariamente, alcanzando el envase para 75 dosis.
Beta Alanina Platinum 500 mg
Nutrytec ofrece al deportista una presentación en cápsulas de 2,5 mg cada una, lo cual facilita su dosificación. El envase trae 200 cápsulas.
Beta Alanine 700 – Long lasting performance
Trec Nutrition ofrece cápsulas con 825 mg del aminoácido y recomienda una dosis diaria de 4 cápsulas en días sin entrenamiento, y 4 cápsulas adicionales 30 min antes de entrenar.
Creatina
La creatina es un compuesto que produce naturalmente el organismo humano en el hígado, páncreas y riñones, muy similar a los aminoácidos. El cuerpo produce en promedio un gramo de creatina al día. Su utilidad como suplemento alimenticio para deportistas se puso de evidencia en los años ‘60 y ya para 1996 se produjo un boom durante los Juegos Olímpicos del Centenario.
Cómo funciona
La creatina ayuda a transportar ATP, con lo que lleva energía a las fibras musculares. Su presencia permite que los músculos realicen trabajo más duro y se recuperen más rápidamente. Su efectividad es tal que se emplea para disminuir la pérdida muscular propia de las edades avanzadas.
Productos
Creatina Excell 500g
Esta presentación de creatina, a cargo de HSN Raw, es un polvo que contiene 100% creatina, y cuyo dosificador carga 6 gramos. Se recomienda media dosis diaria (3 gramos), con lo que el envase debería durar casi seis meses.
Prozis Sport Creatina Monohidrato
El polvo que ofrece Prozis es 100% monohidrato de creatina, y en este caso se recomiendan 5 gramos por dosis diaria.
Pure Creatine
Quantaz ofrece un producto conformado exclusivamente por creatina pura al 100 %. El fabricante no hace recomendaciones de dosificación.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido que el organismo produce de manera natural por medio de su alimentación. Este aminoácido es el más común en la musculatura humana, razón por la que consumirlo en forma de suplemento ayuda evitar la disminución de la masa muscular.
Cómo funciona
La glutamina funciona como un neutralizador del exceso de ácido en los músculos, particularmente durante y después del ejercicio intenso. Tales ácidos son responsables de la fatiga muscular y la glutamina permite hacer ejercicio durante períodos más largos. Además, la glutamina ayuda a eliminar el amoníaco y transportarlo a la sangre.
Es excelente para prevenir la pérdida de masa muscular. Una curiosidad es que contiene el doble de nitrógeno que los demás aminoácidos, convirtiéndola en una estupenda fuente de nitratos.
Productos
Glutamina Micronizada
La presentación de este producto por parte de HSN Raw es un polvo compuesto totalmente por L-Glutamina, obtenida por sintetización. Trae un aplicador de 5 g y se recomienda un consumo de 20 g al día, antes y después del entrenamiento. Su eficiencia se potencia si se combina con bebidas isotónicas.
L-Glutamina – 1000mg
Earths Design apuesta por una presentación en cápsulas contentivas de 1000 mg cada una de L-Glutamina. Contiene además estearato de magnesio y el envase trae 90 cápsulas, con lo que el suministro alcanza para tres meses, dado que la dosis recomendada es de una cápsula diaria.
Platinum 100 % Glutamine
Muscletech presenta su glutamina al 100% en polvo, con la recomendación de usar 5 gramos al día. El envase da para 60 raciones.
Proteína de Caseína
La caseína es una proteína presente en la leche y varios de sus derivados. La leche humana tiene muy poca proteína de caseína en relación a otros mamíferos. Esta proteína tiene capacidad de estimular el proceso anabólico; es decir, la formación de los elementos precursores de nuevo tejido muscular. Por eso es tan apreciada como complemento alimenticio para deportistas.
Cómo funciona
La proteína de caseína tiene la característica especial de coagular en medios ácidos, así que al ingerirse, es eso lo que ocurre. Por consiguiente, el coágulo producido se deposita en el estómago y comienza a captar aminoácidos. El organismo va absorbiendo el conjunto lentamente, asegurando una provisión constante de aminoácidos durante 7 u 8 horas.
Productos
Evocasein
Este producto de HSN Sports es un polvo que contiene 80% de caseína. Puede mezclarse con agua o jugos y que se recomienda usar antes de dormir o entre comidas, cuando la siguiente demorará en realizarse. De acuerdo con el fabricante, puede sustituir algunas comidas.
Micellar casein
El laboratorio Amix ofrece una presentación de un kilo de proteína de caseína, también al 80%, cuyo consumo, igualmente, se recomienda para antes de dormir. La dosis recomendada es de 90 gramos disueltos en un vaso de agua.
Total casein chocolate 900 gr
Este complemento alimenticio, a diferencia de la mayoría de otras marcas, contiene 85% de proteína. La dosis recomendada es de 30 gramos por cada vaso. Se recomiendan dos vasos al día, uno en el desayuno y otro antes de dormir.
Suplementos antioxidantes
Una paradoja de la vida es que el oxígeno, esencial para la vida, también es uno de los responsables del deterioro de las células y el envejecimiento. El proceso de mezcla de minerales con oxígeno se llama oxidación y, aunque parezca chiste, cuando se dice que “se tiene el cuerpo oxidado”, ciertamente es así en un sentido literal.
Las moléculas de oxígeno sueltas en el organismo forman parte de los llamados radicales libres. Los antioxidantes son compuestos capaces de ralentizar y atrasar el daño que producen tales radicales libres.
La exposición prolongada al sol, el consumo de alimentos tóxicos y el tabaquismo multiplican la presencia de radicales libres. Por tal razón, existen antioxidantes en forma de suplementos para deportistas.
Vitaminas, cofactores vitamínicos y minerales
A este grupo pertenecen varios compuestos y elementos que el organismo requiere para vivir pero que no son producidos por él, de modo que es necesario ingerirlos. Participan en todos los procesos fisiológicos.
Aunque son muchas más, las que se presentan como suplementos vitamínicos para deportistas suelen ser las vitaminas A, C y E. Entran también en este grupo la coenzima Q10 y minerales como el cobre, el manganeso, selenio y zinc.
Cómo funciona
La vitamina A (retinol) es necesaria para el crecimiento de los tejidos, especialmente del hueso, y evita el envejecimiento prematuro; mientras que la C participa en el crecimiento y reparación del tejido conectivo y la producción de colágeno. También es importante para eliminar grasas y cicatrizar heridas. Finalmente, la vitamina E ayuda en la asimilación de nutrientes vitales.
Productos
Vitamina C 500mg
HSN Essentials provee una presentación de cápsulas de Vitamina C. La presentación es de 120 cápsulas y se recomienda una dosis de 1 a 3 cápsulas diarias, preferiblemente con las comidas.
Multivitaminas 365mg
BestMedicalDiet ofrece una presentación de 40 cápsulas contentivas de 365mg de un complejo de vitaminas A, B, C y E, que se complementa con Manganeso, Cobre y Selenio.
CoQ-10
Es una presentación en gel de coenzima Q10, agente creador de energía del cuerpo, producido por Natrol. Se recomienda el uso de una capsula de gel al día. El envase contiene 30 dosis.
Calcium Zinc Magnesium
El laboratorio Biotech Usa ofrece una presentación de 100 cápsulas. Contiene calcio, fósforo, magnesio, zinc, cobre, boro y silicio. Se recomienda la ingesta de 3 cápsulas diarias, con lo que el envase alcanza para un mes.
Carotenoides
Los carotenoides son sustancias presentes en algunos vegetales, responsables del color de algunas frutas y verduras, como las zanahorias, los frutos rojos, naranjas, espinacas, etc. Los animales no producen de manera autónoma, así que deben consumirlos en la ingesta.
Los más conocidos son el beta-caroteno, el licopeno, luteína y la zeaxantina. Son precursores de la vitaminas; es decir, ayudan a formar esos compuestos.
Cómo funciona
Los carotenoides tienen diversas funciones en el organismo: el beta-caroteno, el licopeno y la zeaxantina son antioxidantes, mientras que la luteína es anti inflamatoria.
Productos
Beta-Carotene 10000 IU
El betacaroteno producido por Solgar entrega 6000 µg (10mil IU) en cada tableta. La dosis recomendada es de una tableta al día.
Multi Sport – 90 tabs
Este envase, presentado por Multitech, es un complejo vitaminico para deportistas que ofrece betacaroteno, (7500IU), Vitamina C (90mg) Vitamina D (1000IU), así como una mezcla de más de 30 ingredientes que conforman un suplemento integral. La dosis recomendada es de 3 cápsulas al día.
Suplementos energéticos
Se trata de suplementos que mejoran el rendimiento físico y en muchas ocasiones el mental, que es importante para la concentración y el control del paso en las carreras largas. Son importantes en la preparación física y en competiciones deportivas. Su composición es muy variada. Pueden presentarse en forma de geles, barras, píldoras, batidos o bebidas.
Estimulantes
Se encuentran acá suplementos para deportistas que contienen sustancias estimulantes. La cafeína y la taurina se encuentran entre las más conocidas. Suelen encontrarse además otras sustancias estimulantes en plantas como el gingko biloba,
Cómo funciona
Los estimulantes actúan sobre el sistema nervioso y aceleran la transmisión de los impulsos, acelerando los reflejos y el metabolismo, y a un tiempo, suprimiendo o aminorando la sensación de fatiga, lo que permite un mayor rendimiento del atleta.
Productos
Caffein Tabs
Es una presentación de HSM Essentials, que consiste en un envase con 120 tabletas, cada una con 200 mg de cafeína anhidra. La dosis no debe exceder de una tableta diaria.
Nutri greens
Se trata de una mezcla en polvo de fibras de manzana, trigo, avena, remolacha, granada, semilla de uva, ginseng, té verde y ginkgo biloba y arándanos negros, en un envase de 500 gr. La dosis diaria es de 10 gramos, que se pueden mezclar con agua o jugos.
Mega Ginseng
Este suplemento elaborado por Scitec Essential contiene ginseng coreano (polvo) y otros ginsenósidos, en presentación de píldoras. Su poder estimulante es tan grande que no se recomienda su uso por períodos prolongados. La dosis diaria es de una tableta.
Sustentadores
Se trata de suplementos en forma de batido, gel o barra que se digieren rápidamente y aportan gran cantidad de carbohidratos simples al organismo, permitiendo la regeneración muscular y aportando energía extra antes, durante o después de la actividad física. Algunos regeneradores se comercializan en forma de píldoras
Cómo funciona
Las barras, batidos y geles energéticos aportan la sustentación que requiere el organismo durante jornadas de ejercicio intenso mediante el aporte de energía extra en forma de carbohidratos simples, al sistema muscular. La rápida digestión de los mismos permite que se asimilen muy fácilmente y su presentación los hace ideales para aportar mucha energía sin generar indigestión o pesadez.
Productos
Mega Mass 2000
Las barras Mega Mass 2000 consisten en una presentación individual de 60 gramos, que permite incorporar calorías de calidad, proteínas y macronutrientes. Una barrita de proteínas permite saltarse una comida si es necesario.
Combat Pro-gel
Las cápsulas de gel proveen en su presentación de 46 gramos, casi un 50% (22 gramos) netos de proteínas, además de los 9 aminoácidos esenciales. El producto viene con distintos sabores y no aporta azúcares añadidos.
Protein Flan 0% azúcares
Quamtrax presenta unas galletas ricas en albúmina de huevo con sabor a flan, pero llenas de proteínas. Cada galleta es de 40 gramos y la presentación contiene 9 galletas. Aporta carbohidratos procedentes de la maltodextrina sin generar picos de glucosa.
Suplementos naturales
Los suplementos naturales son mezclas o reducciones de elementos presentes en la naturaleza que se aprovechan de la manera más natural posible; es decir, sin añadir elementos químicos o aditivos sintéticos.
Cómo funciona
Cada producto tiene sus propias características y además, pueden enmarcarse el cualesquiera de los grupos anteriores; es decir, pueden funcionar como estimulantes, reconstituyentes musculares, constructores de músculo, quemadores de grasa. Lo que los unifica es su cualidad de ser elaborados a partir de elementos naturales.
Productos
Espirulina en polvo
La espirulina es el nombre genérico para varias especies de alga que sirven para base de un reconstituyente muy poderoso. En el caso de la presentación de 150 gramos de HSN, se trata de un polvo soluble en agua o jugos, compuesto en 100% por espirulina. La dosis recomendada es de 5 gramos al día.
Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es uno de los complejos vitamínicos para deportistas más conocido suplemento muy conocido. La presentación de HSN Essential se presenta en forma de cápsulas blandas. Cada cápsula es de 1000 mg y contiene Omega-3, 584µg de vitamina A y 4,2µg de vitamina D. Se recomiendan dos dosis diarias.
Aceite de coco virgen
El aceite de coco HSN Essentials es un complemento que aporta ácidos grasos al organismo. La presentación es en pastillas de 1000mg y se recomiendan dos por día.
Hidratación
Todos los consejos y productos mencionados son importantes, pero ninguno lo es tanto como la hidratación, que permite el transporte de cualquiera de los nutrientes y mantiene el equilibrio de los electrolitos en el cuerpo. Someterse a la deshidratación es quizá el mayor daño que se le puede hacer al organismo de un corredor.
Pero hidratarse no es simplemente incorporar agua al cuerpo. La hidratación debe incluir las sales y minerales que el organismo pierde durante el ejercicio. Es importante conocer cuánto se debe beber antes, durante y después de la carrera.
Se recomienda tomar agua o bebidas isotónicas antes de la actividad en cantidad no menor a 300 ml. Durante el ejercicio se deben reponer 100 ml cada 15 minutos, y al final de la carrera se debe incorporar al organismo un litro y medio de líquido por cada kilo perdido. Por eso es importante pesarse antes y después de la actividad.
¿Son efectivos los suplementos para corredores?
Este es un tema que no debería generar ninguna duda. ¡Claro que son efectivos! El problema está en la correcta utilización de los suplementos y la identificación del problema a resolver.
Aclaremos primero que una alimentación correcta y específicamente diseñada para el tipo de ejercicio que se realizará es lo más importante y en muchos casos puede ser suficiente para que el corredor recupere sus capacidades.
No obstante, hay organismos que tienen tasas de recuperación más lenta, o simplemente se encuentra el atleta en una temporada del año en la que no es fácil conseguir todos los elementos que su dieta requiere.
Además, es muy frecuente que el corredor desee alcanzar una meta específica y requiera mayor cantidad de algún elemento, sin tener que incorporar kilos de comida a su dieta. Es por eso que existen las vitaminas para corredores y una serie de suplementos alimenticios que ayudan a completar la ingesta de tales elementos.
¿Cuáles son los mejores suplementos deportivos para corredores?
Esta sí es una pregunta compleja. En medio de una oferta avasalladora, es muy difícil determinar cuáles son los mejores suplementos deportivos para corredores. Y claro, la respuesta también es complicada.
No existe un grupo pequeño de “mejores suplementos”, sino un uso inteligente por parte de cada atleta de los suplementos disponibles en el mercado, de acuerdo con sus necesidades, metas y actividades. Cada cuerpo es distinto y cada atleta debe trabajar sobre su propio organismo para obtener lo mejor de él.
Lo que sí está claramente definido es la existencia de grupos de suplementos que se utilizan de manera corriente en el mundo de los corredores o runners.
Las vitaminas son muy importantes, pero el organismo usa dosis muy pequeñas de ellas, así que no son lo más importante. Se requieren mucho más carbohidratos, hidratación y calorías que vitaminas. Además, las vitaminas son un grupo fácil de obtener por medio de la alimentación normal.
En realidad son más importantes:
- Las bebidas deportivas, que permiten hidratar correctamente al cuerpo antes, durante y después de la carrera.
- Los suplementos de carbohidratos, que ayudan a mantener el gasto energético por más tiempo.
- Los suplementos combinados, que además de carbohidratos incorporan otros nutrientes y permiten sustituir o completar una comida.
- Los geles de energía y barras de carbohidratos, que suelen combinar aporte de carbohidratos durante y después de la carrera, así como una porción de cafeína.
- Los polivitamínicos y minerales, que combinan los beneficios de todos los suplementos, según la necesidad del atleta y la combinación escogida.
¿Es peligroso para la salud usar suplementos deportivos?
Decía el sabio Paracelso “Todo es veneno, nada es veneno; sólo depende de la dosis”. Así que la respuesta correcta no depende de los suplementos, sino de la habilidad del atleta para seguir las instrucciones impresas en el envase del suplemento.
Actualmente en los países en los que se fabrican los suplementos deportivos, tales como Estados Unidos, Australia, Rusia y en la Unión Europea, hay comisiones sanitarias que velan por el exhaustivo control de las condiciones en que se fabrican tales suplementos y se aseguran de que éstos cumplan con lo que anuncian.
Una buena forma de verificar si un suplemento energético puede ser peligroso para la salud es mirar si hay una tabla nutricional en condiciones en el envase, verificar si el envase tiene el sello sanitario del país de origen y, si no hay apuro, indagar en Internet acerca del producto que pretendemos comprar para verificar si es reconocido en el mercado.
También es importante observar si los ingredientes que contiene son contraindicados para alguna condición médica que suframos; por ejemplo, los suplementos extraídos de moluscos y mariscos pueden desatar alergias en las personas sensibles a tales elementos del mar.
Una vez que nos hayamos asegurado de que el suplemento que vamos a usar cumple con esas condiciones, no hay razón alguna por la que pueda ser peligroso para la salud propia. Como hemos dicho antes, recordemos que cada organismo es distinto.
Lo mejor de las regulaciones mencionadas anteriormente es que obligan al fabricante a publicar con exactitud el contenido del producto, con lo cual tenemos a mano toda la información necesaria para usarlo con confianza o rechazarlo.
De modo que no, usar suplementos deportivos no es peligroso para la salud, siempre que se usen de acuerdo con las instrucciones especificadas por el fabricante.
Cómo consumir correctamente los suplementos para corredores
La correcta ingestión de los suplementos alimenticios para corredores es determinada de manera personalísima. La fórmula que funciona bien para un atleta no necesariamente funcionará para otro, por cientos de razones; cada quien debe experimentar hasta encontrar la fórmula que le va mejor.
Sin embargo, hay consejos generales que podemos aportar:
- Cuando pruebes un nuevo suplemento, verifica qué tal combina con otros alimentos; nunca los pruebes justo antes de una carrera, porque si el organismo lo rechaza, las consecuencias pueden ser muy desagradables.
- Los complementos deben estar respaldados por estudios e investigaciones. Verifica que eso sea cierto en cada uno de los suplementos que desees usar.
- Consulta a tu nutricionista de confianza. En su defecto, a un médico, y a tu entrenados. Son ellos quienes podrán recomendarte una forma específica de suplementar tu dieta.
- No olvides que la alimentación y el reposo son parte fundamental de la recuperación del atleta. Permítete dormir.
Aplicaciones según los objetivos del deportista
De acuerdo con el objetivo que se plantee cada corredor, le ira mejor uno u otro tipo de suplemento. Sin embargo hay dos elementos que son comunes a todos los corredores: los antioxidantes y la correcta hidratación.
Distinguimos, en el gran grupo de los corredores, tres categorías:
Velocistas
La prueba reina del atletismo, los 100 m planos, se encuentra en este grupo. Los velocistas son corredores de potencia explosiva que resuelven sus objetivos en menos de dos minutos y corren un máximo de 800 metros.
Su especialidad requiere suplementos que le ayuden a aumentar la velocidad, aportar energía y regenerar el músculo. Los suplementos más importantes para ellos son los antioxidantes, creatina, glucosamina, los protectores articulares y las proteínas.
Resistencia media
Estos corredores deben ser veloces, pero enfrentarán distancias entre 1600 metros y 5 mil metros. Por lo tanto requieren más fuerza que velocidad.
También deben evitar el sobrepeso. Los suplementos que ellos procuran son los siguientes: aminoácidos, carbohidratos, carnitina, glucosamina, y protectores articulares.
Fondistas
Se trata de corredores de resistencia pura. Se cuentan aquí los maratonistas, triatlonistas, y en fin, los corredores que enfrentan carreras de más de 5 kilómetros. Ellos requieren usar sus propias grasas para obtener energía durante la carrera.
Sus suplementos deben estar dirigidos a la reparación de tejidos, optimizar el uso de la hidratación y reparar rápidamente las lesiones. Por lo tanto, requieren sobre todo BCAA, carbohidratos, carnitina, glucosamina y protectores articulares.
Dietas para corredores
Como hemos dicho, los corredores, lejos de depender de suplementos deportivos para corredores, pueden obtener la mayor parte de sus niveles óptimos de nutrientes de la dieta normal. Por eso presentaremos dos opciones de dieta para corredores.
Dieta 1 (Dieta de 3 mil calorías)
Merienda previa al entrenamiento:
1 vaso de jugo de naranja y 2 galletas
Durante el entrenamiento, al menos 500 ml de bebida deportiva.
Merienda posterior al entrenamiento:
1 vaso de leche, dos cucharadas de avena, una banana y dos mandarinas.
Desayuno
Una rebanada de pan, con una rebanada de jamón y dos de queso blanco, más una cucharadita de margarina ligera. Un vaso de jugo de lechosa.
Merienda
Dos melocotones con yogurt bajo en grasas.
Almuerzo
Media pechuga de pollo con una taza de vegetales y una taza de arroz blanco. Un cuarto de plátano horneado y un vaso de jugo de chirimoya.
Merienda
Una banana, una barra de cereal y veinte maníes (cacahuates)
Cena
Taza y media de ensalada verde, dos filetes pequeños de merluza a la plancha, una taza de arroz blanco, una rebanada de pan integral y dos rodajas de piña.
Dieta 2 (Corredores que desean perder peso)
Desayuno
Fruta de la estación (kiwi, manzana, naranja, etc.), dos yogures desnatados con granola, cinco pasas, y cinco piezas de avellanas, almendras o nueces.
Merienda de la mañana
Infusión de té, una manzana, dos galletas integrales.
Almuerzo
200 g. de frijoles verdes con una papa pequeña hervida, horneada o al vapor. Una pechuga de pollo a la plancha y un tomate fresco, más alguna fruta de la estación.
Merienda
Una pera o melocotón y una rebanada de pan integral con queso ricotta.
Cena
Ensalada de lechuga, dos huevos duros, una lata de atún (en agua), dos zanahorias ralladas, apio y dos tomates, más una fruta pequeña.
Calentamiento para corredores
El calentamiento es muy importante para los corredores, dado que permite a los músculos oxigenarse, y al sistema cardiovascular prepararse para el esfuerzo que viene en una carrera. Además, el calentamiento apropiado evita el dolor en medio de la prueba. Aquí colocaremos algunos ejercicios de calentamiento que pueden serte útiles.
Caminata o trote
El ejercicio de calentamiento por excelencia es la caminata. Dado que en este caso se trata de corredores, esta caminata puede hacerse vigorosa en la medida que avanza el tiempo. Una caminata fuerte de 20 minutos, o un trote suave, suele activar los músculos.
8.2. Pasos cortos
Parado derecho, coloca las manos en tu cintura. Levanta uno de tus pies del piso pero sin doblar la rodilla. Lleva ese pie tan alto como puedas, y regresa a la posición inicial. Cambia de pie y repite el movimiento con la otra pierna. Se deben hacer 20 repeticiones.
Flexiones
Parado completamente derecho, hay que flexionar la cadera y una rodilla hacia el pecho, mientras en el mismo movimiento se rota el brazo opuesto hacia atrás. Este sencillo ejercicio se alterna de lado y lado tantas veces como se desee y es muy efectivo para evitar contracturas.
Ejercicios para corredores
Los corredores necesitan hacer ejercicios que le permitan balancear correctamente el cuerpo a fin de aprovechar correctamente cada zancada, fortalecer sus extremidades armónicamente y, en el caso de los velocistas, ofrecer la menor resistencia posible al viento.
Ofreceremos algunos ejercicios que pueden ayudar a los corredores a mejorar su rendimiento en carrera.
Mejorar la técnica en la cinta
La cinta de correr es uno de los mejores sustitutos de la pista cuando se requiere entrenar bajo techo, y además permite controlar exactamente la velocidad, el ritmo que se lleva en cada paso. Hay tips que se pueden practicar en la cinta para mejorar la técnica de la carrera:
- Mira hacia adelante: no intentes ver elementos fuera de tu linea de carrera imaginaria. Girar el cuello modifica la mecánica y puede hacer perder el equilibrio
- Cuida tu centro: si miras hacia abajo, el lado interno de los zapatos nunca debe cruzar más allá de tu ombligo, si lo haces, correrás con los pies cruzados y puedes asimilar esa forma de correr. En la pista eso puede derivar en caída.
- Cuida tus brazos: las manos no deben cruzar la línea central del cuerpo. Si lo hacen, obligan a cuerpo a balancearse, lo que atrasa la carrera y gasta energía extra.
- Suelta el pasamanos: mantenerse agarrado al pasamanos condiciona la apertura de los brazos y la distancia entre los hombros y el piso, modificando la marcha.
- No alargues la zancada: el largo de la zancada debe ser natural. Si se amplía demasiado producirá una lesión.
Subir escaleras
Una de las mejores técnicas disponibles para fortalecer el corazón es subir escaleras. El movimiento que exige tal ejercicio hace trabajar los mismos músculos que las sentadillas aunque con menor impacto. Los pulmones deben poner mucho de sí para proveer de oxígeno los grupos musculares involucrados.
Este ejercicio obliga al corredor a usar fuerza para avanzar, pero al mismo tiempo, se debe luchar contra la gravedad, dado que hay que impulsarse hacia arriba. Además se debe mantener el equilibrio, lo cual entrena un grupo más sutil de músculos que se encargan de la estabilidad.
Las escaleras son mucho más inclinadas que cualquier tramo en una maratón, así que hacen trabajar a las piernas mucho más duro de lo que exigen tales pruebas. La capacidad de uso del oxígeno aumenta rápidamente cuando la gente se ejercita subiendo y bajando escaleras.
Rutina para los brazos
Los brazos también participan en la mecánica de la carrera y deben ejercitarse. Hay rutinas que permiten mejorar su rendimiento y aquí colocaremos algunos ejercicios que puedes realizar: }
- El Ángel: Acuéstate sobre una espuma, apoyando el cuello y los hombros. Con los codos flexionados, lleva tus manos a los lados de la cabeza. Luego extiéndelos sobre tu cabeza y regrésalos a su postura original, con los codos cerca del cuerpo. Con 10 a 20 repeticiones basta.
- La Mariposa: colócate boca abajo y apoya el abdómen en una pelota de gimnasia u otra superficie blanda de la misma altura. Estabilízate con las manos apoyadas en el piso, delante de ti. Levanta el torso y alza los brazos lateralmente, como si volaras. Luego regresas al estado de reposo. También se hacen 10 o 20 repeticiones.
- Rotación externa: de pie, con los pies separados al nivel de los hombros, toma unaiga o tira elástica con las manos viendo hacia arriba. Con los brazos en forma de ele, estira la liga hacia los lados, con las dos manos a la vez, y regresa a la postura inicial, lentamente. 10 a 20 repeticiones.
Estiramientos para corredores
Los estiramientos son los ejercicios que permiten al músculo ganar elasticidad y afianzarse en su posición tras el enorme esfuerzo de una carrera. Veamos algunos estiramientos útiles para los corredores. Hay que dedicar unos minutos a estirarse concienzudamente para evitar que se produzcan contracturas.
Estiramiento lateral
Parado con las piernas separadas, flexionar una de las rodillas para apoyar el peso del cuerpo sobre esa pierna. Al realizar este movimiento, los músculos de la otra pierna se estiran sin estrés, debido a que soportan poco peso.
Estiramiento de espalda y cadera
Es uno de los ejercicios más sencillos y conocidos. Acostado boca arriba, levanta una de las rodillas hacia el pecho. Tómala con las manos y fuérzala a tocar o acercarse mucho al pecho. Este movimiento estira la espalda y la cadera. El movimiento debe repetirse con la otra rodilla.
Estiramiento inferior boca abajo
Sentado sobre los tobillos, inclina tu espalda hacia adelante, colocando la cabeza delante de las rodillas y estirando los brazos lo más que puedas. Este ejercicio estira espalda, caderas y cuadríceps.
Otros consejos de optimización para corredores
Creemos que tienes ya unas cuantas herramientas para mejorar muchísimo tu rendimiento como corredor. Vamos a ofrecerte ahora unos tips finales:
Personaliza tu entrenamiento
Hemos dicho varias veces que cada organismo es distinto. Así como la dieta y la ingesta de suplementos dependen de las mediciones que hagas de tu rendimiento, de los consejos médicos y de las decisiones que tomes en función de tus metas, tu entrenamiento también debe ser personalizado.
Debes llevar tu propio ritmo, hacer los ejercicios que más disfrutes, siempre y cuando trabajes todos los grupos musculares requeridos. El entrenamiento debe ser placentero, lo que te mantendrá motivado.
Descansa cuando lo necesites y trata de correr todo lo que puedas en tus entrenamientos. Recuerda que en la medida en que mejores tu ritmo cardíaco y la respiración, podrás hacer mejores tiempos y llegar más lejos.
Lleva estadísticas detalladas
Entre más detalladas sean las estadísticas que lleves de tus entrenamientos, calorías, pulsaciones, etc., más eficiente serás en la toma de decisiones clave.
Quizá te des cuenta de que haces demasiado esfuerzo en la primera parte de la carrera y que, sacrificando unos minutos en la primera mitad, el tiempo final mejora. Las posibilidades son infinitas.
Disfruta lo que haces
Prémiate por tu esfuerzo. No dejes de darte un gusto cuando logres una meta, estimular tu alegría es fundamental para que puedas mantener el ritmo de carrera, entrenar a diario y sobre todo, sentirte a gusto con lo que haces.
La presión que una competencia coloca sobre un corredor puede ser enorme. Ni las mejores vitaminas para deportistas de alto rendimiento, ni un entrenamiento extremo, pueden suplir la ventaja que tiene un corredor que está mentalmente relajado y que es capaz de medir con exactitud su desempeño durante la carrera.
Si eres fondista, la administración de tu energía es muy importante. Un corredor desconcentrado corre el riesgo de sufrir insomnio, nerviosismo, etc. y afectar su trabajo en la prueba.